Tưởng ít calo ai ngờ "thủ phạm" tăng cân hàng đầu lại là món số 1 này

Cơm trắng từ lâu đã bị gán cho “tội đồ” khiến người ăn dễ tăng cân, nhất là trong các chế độ ăn kiêng low-carb hay keto. Tuy nhiên, thực tế cơm trắng không phải là “thủ phạm” duy nhất.

Cơm trắng dù giàu calo (khoảng 130 kcal/100g nấu chín) vẫn cung cấp vitamin nhóm B, chất xơ và khoáng chất như magiê, selen. Trong 100g gạo trắng, có khoảng 27,5g tinh bột, tức là chỉ ở mức trung bình nếu so với nhiều món ăn phổ biến hiện nay.

Vấn đề là: khi loại bỏ cơm, nhiều người lại vô tình tiêu thụ các món có hàm lượng tinh bột cao hơn lại ít chất xơ và dễ gây tăng đường huyết hơn cơm rất nhiều. Điều này lý giải vì sao dù đã “ngưng cơm”, cân nặng vẫn khó kiểm soát.

Trân châu: “Thủ phạm” ngọt ngào trong ly trà sữa

Trân châu – topping không thể thiếu trong trà sữa, chè và nhiều món tráng miệng thực chất gần như toàn bộ là tinh bột. Chúng được làm từ bột sắn, bột năng, pectin và đường.

Trong 100g trân châu, có đến 85,5g tinh bột, gấp hơn 3 lần lượng tinh bột trong 100g cơm trắng. Ngoài ra, trân châu không cung cấp chất xơ, protein hay vitamin đáng kể nào, nhưng lại chứa đường và calo rỗng. Đây là lý do khiến trân châu trở thành một “quả bom calo” âm thầm, dễ gây tăng cân mà không mấy ai nhận ra.

Một ly trà sữa có trân châu cỡ vừa có thể chứa hơn 350 kcal – tương đương một bát cơm đầy kèm thịt.

Yến mạch ăn liền: Lành mạnh nhưng không phải ăn vô tội vạ

Yến mạch vốn được xem là thực phẩm hỗ trợ giảm cân, nhưng không phải loại nào cũng phù hợp. Đặc biệt, yến mạch ăn liền (instant oatmeal) thường đã qua chế biến, làm ngọt, tẩm hương liệu và dễ làm tăng chỉ số đường huyết (GI) sau khi ăn.

Trong 100g yến mạch ăn liền, lượng tinh bột lên tới 62,5g – cao hơn đáng kể so với cơm trắng. Ngoài ra, loại yến mạch này thường có ít chất xơ hơn yến mạch nguyên hạt, do đó sẽ khiến bạn nhanh đói hơn và dễ ăn nhiều hơn mức cần thiết.

Nếu bạn chọn yến mạch để giảm cân, nên ưu tiên yến mạch cán dẹt (rolled oats) hoặc yến mạch cắt nhỏ (steel-cut oats) chưa qua tinh chế.

Ngũ cốc ăn sáng: Bữa sáng nhanh nhưng không hề nhẹ

Ngũ cốc ăn sáng là lựa chọn quen thuộc của nhiều người bận rộn. Tuy nhiên, nếu nhìn kỹ thành phần, bạn sẽ thấy đa số sản phẩm có thêm đường, dầu, chất tạo vị, thậm chí cả muối và chất bảo quản.

Hàm lượng tinh bột trong 100g ngũ cốc ăn sáng có thể lên đến 62,5g, tương đương yến mạch ăn liền. Trong khi đó, lượng chất xơ và protein lại thấp. Nhiều người ăn ngũ cốc kèm sữa có đường hoặc trái cây ngọt khiến lượng calo và đường huyết tăng vọt vào buổi sáng.

Bánh bao: Nhẹ bụng nhưng giàu tinh bột

Bánh bao làm từ bột mì trắng – một loại bột tinh chế đã loại bỏ lớp cám và mầm chứa chất xơ, vitamin. 100g bánh bao cung cấp khoảng 47,5g tinh bột, cùng một lượng protein và chất béo tùy thuộc vào nhân bên trong.

Tuy “nhẹ bụng” và tiện lợi, bánh bao thường ít tạo cảm giác no lâu. Nếu ăn vào buổi sáng mà không kèm theo đạm hay rau, bạn có thể thấy đói nhanh và dễ ăn vặt hơn, gây tích tụ calo vượt mức.

Bánh mì trắng: Bẫy tinh bột trong bữa sáng “vội vàng”

Bánh mì trắng là loại thực phẩm có chỉ số đường huyết rất cao, do được làm từ bột mì tinh luyện và thường có thêm muối, đường, bơ. 100g bánh mì trắng chứa khoảng 45g tinh bột – tương đương gần 2 bát cơm nhỏ.

Ăn nhiều bánh mì trắng có thể khiến đường huyết tăng đột ngột rồi hạ nhanh, gây cảm giác đói, uể oải và kích thích cảm giác thèm ăn. Điều này vô tình khiến bạn ăn nhiều hơn và tăng cân.

Giải pháp: thay bánh mì trắng bằng bánh mì nguyên cám, bánh mì men tự nhiên để giảm thiểu tác động đến đường huyết và hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.

Mì trắng: Lựa chọn phổ biến nhưng dễ gây tăng cân

Mì trắng thường được làm từ bột mì hoặc tinh bột, ít chất xơ và dưỡng chất. Trong 100g mì trắng, có tới 33,5g tinh bột, chưa kể chất béo từ dầu chiên nếu là mì ăn liền.

Vấn đề là, nhiều người thường ăn mì cùng gói gia vị đậm natri và ít rau củ, dẫn đến bữa ăn không cân đối. Mì trắng cũng có chỉ số đường huyết cao, dễ gây tăng cân nếu sử dụng thường xuyên.

Tinh bột không xấu. Vấn đề nằm ở loại tinh bột bạn chọn và cách bạn ăn:

Ưu tiên tinh bột chậm tiêu: yến mạch nguyên hạt, gạo lứt, khoai lang, ngũ cốc nguyên cám.

Kết hợp tinh bột với chất xơ và đạm: giúp no lâu, ổn định đường huyết.

Kiểm soát khẩu phần: dù là thực phẩm “lành mạnh” nhưng ăn quá nhiều vẫn dẫn đến dư năng lượng và tăng cân.

Nếu muốn giảm cân bền vững, bạn không cần cắt bỏ cơm trắng hoàn toàn. Hãy xem lại toàn bộ khẩu phần tinh bột trong ngày, từ những món ăn tưởng như “vô hại” như bánh, ngũ cốc, chè, trà sữa… vì chính những “ẩn số” đó mới là thủ phạm thật sự.