6 thói quen nấu ăn khiến vitamin "bay sạch" mà bạn không hề hay biết

Dinh dưỡng không chỉ nằm ở nguyên liệu bạn chọn, mà còn nằm ở cách bạn nấu và xử lý thực phẩm. Những sai lầm phổ biến trong bếp: từ rửa rau, ngâm gạo đến nấu quá kỹ có thể khiến lượng vitamin, khoáng chất bị mất tới 50–70%, làm giảm giá trị dinh dưỡng bữa ăn mà bạn dày công chuẩn bị.

Dưới đây là 6 lỗi chế biến thường gặp nhất, theo các chuyên gia dinh dưỡng có thể khiến món ăn nhìn ngon nhưng rỗng chất, thậm chí phản tác dụng với sức khỏe.

3 sai lầm làm hao hụt vitamin và khoáng chất

1. Rửa rau sau khi thái

Nhiều người có thói quen thái rau rồi mới rửa cho tiện. Tuy nhiên, vitamin B, C, folate – vốn tan trong nước sẽ bị rửa trôi mất đáng kể khi rau bị cắt nhỏ.

Cách đúng: Rửa rau trước khi cắt, sau đó để ráo rồi mới sơ chế. Điều này giúp giữ lại tối đa dưỡng chất trong rau củ.

2. Ngâm gạo, đậu quá lâu

Ngâm gạo quá lâu (quá 30 phút) hoặc vo gạo nhiều nước khiến vitamin B1, B3, chất xơ và khoáng chất bị rửa trôi. Tương tự, đậu xanh, đậu đen ngâm quá lâu có thể làm mất chất chống oxy hóa và giảm lượng protein hoạt tính.

Cách đúng: Vo nhẹ gạo 1–2 lần, không ngâm quá lâu. Với các loại đậu, chỉ nên ngâm vừa đủ để mềm (2–4 tiếng), không ngâm qua đêm.

3. Nấu rau quá kỹ hoặc đun lại nhiều lần

Rau luộc quá mềm, ninh nhừ hoặc đun đi đun lại khiến vitamin C, folate, carotenoid bị phân hủy gần như hoàn toàn. Ngoài ra, đun lại rau nhiều lần cũng tạo nitrat chuyển hóa thành nitrit – chất có nguy cơ gây ung thư.

Cách đúng: Nấu rau chín tới, không đun quá lâu, không đun lại. Nếu cần hâm nóng, hãy chỉ làm trong thời gian ngắn.

3 lỗi khiến bữa ăn không còn lành mạnh như bạn tưởng

4. Dùng dầu chiên đi chiên lại nhiều lần

Dầu chiên tái sử dụng nhiều lần sẽ tạo ra chất béo trans, aldehyde độc hại và các chất oxy hóa gây hại cho gan, tim mạch.

Cách đúng: Không dùng lại dầu đã chiên quá một lần. Nếu bắt buộc, chỉ dùng trong các món xào nhanh, không nhiệt cao.

5. Lạm dụng bột nêm, hạt nêm

Nhiều người nghĩ hạt nêm tiện và “bổ sung chất”, nhưng thực tế đây là gia vị tổng hợp, nhiều muối natri, bột ngọt, ít dưỡng chất thật sự. Dùng quá nhiều có thể gây tăng huyết áp, giữ nước, làm cơ thể mất cân bằng khoáng chất.

Cách đúng: Hạn chế dùng hạt nêm, thay bằng nước dùng xương, hành, gừng, rau củ tự nhiên để tăng vị và giữ lành mạnh.

6. Dùng nồi chảo trầy xước, kém chất lượng

Nhiều người vẫn tiếp tục dùng xoong chảo đáy tróc lớp chống dính, trong khi các nghiên cứu cho thấy các lớp phủ này có thể giải phóng chất độc (như PFOA) nếu bị hỏng.

Ngoài ra, nồi nhôm kém chất lượng có thể phản ứng với thực phẩm chua tạo ra kim loại nặng không tốt cho cơ thể.

Cách đúng: Thay chảo chống dính khi có dấu hiệu bong tróc. Nên dùng nồi inox 304, gang tráng men hoặc sứ chịu nhiệt để nấu ăn an toàn.