Hãy làm điều này với bữa tối để giữ eo thon, bụng phẳng suốt đời

Trong hành trình tìm kiếm vóc dáng thon gọn và giấc ngủ sâu, không ít người rơi vào vòng xoáy của những "bí quyết" dinh dưỡng đối lập nhau: Người thì tuyệt thực bữa tối, người lại kiên trì ăn sớm trước 7 giờ. Câu hỏi đặt ra là: phương pháp nào mới thực sự hiệu quả và an toàn cho cơ thể?

Trên thực tế, bữa tối đóng vai trò không nhỏ trong đồng hồ sinh học và khả năng trao đổi chất. Các chuyên gia dinh dưỡng và giấc ngủ đều cho rằng, cách bạn ăn tối cả về thời điểm lẫn nội dung có thể quyết định chất lượng giấc ngủ và tiến trình giảm cân. Vậy nên, thay vì tranh luận "ăn hay không ăn", hãy cùng phân tích rõ hai xu hướng phổ biến: bỏ bữa tối hoàn toàn và ăn tối sớm.

Bỏ bữa tối – nhanh giảm cân nhưng tiềm ẩn nhiều hệ lụy

Việc bỏ bữa tối thường được nhiều người áp dụng khi muốn giảm cân cấp tốc. Về mặt lý thuyết, giảm tổng lượng calo trong ngày sẽ giúp cơ thể tạo ra mức thâm hụt năng lượng cần thiết để đốt mỡ. Tuy nhiên, bỏ bữa tối một cách đột ngột và kéo dài lại có thể gây phản tác dụng.

Theo các nghiên cứu y học đăng trên The American Journal of Clinical Nutrition, việc bỏ bữa tối có thể dẫn đến:

Tăng cảm giác thèm ăn vào sáng hôm sau, dễ khiến bạn ăn bù bằng các món nhiều tinh bột hoặc đường.

Hạ đường huyết vào ban đêm, gây mất ngủ, tim đập nhanh hoặc dễ tỉnh giấc giữa đêm.

Suy giảm cơ bắp thay vì chỉ giảm mỡ, nếu việc bỏ bữa không được phối hợp với chế độ ăn giàu đạm ở các bữa khác.

Ở phụ nữ, bỏ bữa tối kéo dài có thể ảnh hưởng đến nội tiết tố, gây rối loạn kinh nguyệt, giảm trao đổi chất cơ bản.

Đặc biệt với dân văn phòng hoặc người lao động trí óc vào ban ngày, việc không bổ sung năng lượng vào buổi tối có thể khiến cơ thể kiệt sức, giảm hiệu suất làm việc ngày hôm sau, nhất là với người có cơ địa nhạy cảm hoặc mắc bệnh dạ dày.

Ăn tối sớm – điều chỉnh nhịp sinh học, giảm cân lành mạnh và ngủ ngon hơn

Khác với việc bỏ hoàn toàn bữa ăn, ăn tối sớm (trước 19h, tốt nhất là 18h) được nhiều chuyên gia đánh giá cao về lợi ích chuyển hóa năng lượng và hỗ trợ giảm cân một cách bền vững.

Một nghiên cứu từ Đại học Harvard chỉ ra rằng việc ăn tối cách giờ ngủ ít nhất 3 tiếng có thể cải thiện giấc ngủ, giảm tích mỡ bụng và hỗ trợ kiểm soát insulin – một hormone quan trọng trong việc duy trì cân nặng.

Những lợi ích nổi bật của ăn tối sớm bao gồm:

Cải thiện giấc ngủ: Ăn sớm giúp hệ tiêu hóa có đủ thời gian làm việc trước khi cơ thể bước vào trạng thái nghỉ ngơi. Bạn sẽ ít bị đầy bụng, trào ngược hay chướng hơi khi nằm ngủ.

Tối ưu hóa quá trình đốt cháy chất béo: Khi cơ thể không còn hoạt động nặng sau bữa ăn, calo dư thừa không bị tích lũy thành mỡ.

Giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa như tiểu đường type 2, béo phì và cao huyết áp.

Dễ kiểm soát khẩu phần ăn hơn: Vì bạn ăn khi vẫn còn tỉnh táo và chưa quá đói.

Một ưu điểm khác là ăn tối sớm giúp bạn áp dụng nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) một cách tự nhiên, kéo dài thời gian không ăn từ tối hôm nay đến sáng hôm sau – một xu hướng đang được nhiều người áp dụng để cải thiện sức khỏe trao đổi chất.

Vậy nên chọn phương án nào? Câu trả lời phụ thuộc vào lối sống của bạn

Nếu phải chọn giữa bỏ bữa tối và ăn tối sớm, đa số chuyên gia khuyến nghị nên chọn ăn tối sớm, lành mạnh và vừa đủ thay vì nhịn hoàn toàn. Việc cắt bỏ hẳn bữa tối có thể áp dụng trong một số trường hợp đặc biệt (như người ăn theo chế độ nhịn ăn gián đoạn 16/8 có hướng dẫn từ chuyên gia), nhưng không nên duy trì dài hạn mà không theo dõi sức khỏe.

Một bữa tối lý tưởng để giảm cân và ngủ ngon nên:

Diễn ra trước 19h.

Gồm các món nhẹ, ít tinh bột, giàu chất xơ và protein lành mạnh: như rau luộc, trứng luộc, cá hấp, đậu phụ, súp rau củ…

Không ăn quá no, tránh dầu mỡ, chiên rán hoặc món cay nóng.

Uống đủ nước trước và sau ăn 1–2 tiếng để hỗ trợ tiêu hóa.

Bỏ bữa tối có thể mang lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng, nhưng đi kèm là những rủi ro tiềm ẩn cho sức khỏe. Trong khi đó, ăn tối sớm, đúng cách lại là giải pháp bền vững hơn giúp bạn không chỉ nhẹ cân mà còn dễ ngủ, cải thiện chất lượng sống.

Cân nặng không chỉ đến từ những gì bạn ăn, mà còn từ cách bạn ăn và khi nào bạn ăn. Hãy lắng nghe cơ thể, và nếu muốn bắt đầu từ hôm nay, thử chuyển bữa tối sang trước 7h bạn có thể sẽ bất ngờ vì kết quả.