Thực phẩm chỉ 3.000 đồng nhưng giàu đạm hơn thịt đỏ: Bí quyết giữ dáng không lo tốn tiền

Nguồn đạm tinh khiết giá rẻ bất ngờ

Không ít người vẫn mặc định thịt bò là “vua protein” trong thế giới thực phẩm. Tuy nhiên, ít ai biết rằng, lòng trắng trứng là phần tưởng như phụ trong mỗi quả trứng nhưng lại là nguồn cung cấp đạm sạch vượt trội cả về chất lượng lẫn tính an toàn sinh học. Điều đặc biệt nằm ở chỗ: lòng trắng trứng có giá cực kỳ bình dân, dễ mua và dễ chế biến, phù hợp cho cả người ăn chay bán phần lẫn vận động viên chuyên nghiệp.

Theo dữ liệu từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 100g lòng trắng trứng chứa tới 10,9g protein với lượng chất béo khoảng 51 calo và gần như không hề chứa cholesterol. Trong khi đó, 100g thịt bò nạc cung cấp khoảng 25–28g protein nhưng đi kèm với 8–10g chất béo bão hòa và khoảng 70–90mg cholesterol.

Không dừng lại ở đó, protein trong lòng trắng trứng có tỉ lệ hấp thu sinh học gần như tuyệt đối, đạt điểm 100 trên thang chỉ số sinh học (Biological Value) – tương đương hoặc cao hơn cả whey protein. Điều này có nghĩa là cơ thể có thể sử dụng gần như toàn bộ lượng đạm từ lòng trắng trứng để xây dựng và phục hồi mô cơ.

“Đạm sạch”: Bí quyết của dân tập gym và hồi phục sức khỏe

Không phải ngẫu nhiên mà lòng trắng trứng là thực phẩm "kinh điển" trong khẩu phần ăn của giới tập thể hình, người ăn kiêng hoặc bệnh nhân hồi phục sau phẫu thuật. Vì sao?

Thứ nhất, lòng trắng trứng giàu axit amin thiết yếu những “viên gạch” cấu thành nên cơ bắp và mô tế bào. Chỉ cần ăn 3–4 lòng trắng/ngày là bạn đã bổ sung một lượng đạm lý tưởng cho người trưởng thành vận động vừa phải.

Thứ hai, khác với thịt bò hay các loại đạm động vật khác, lòng trắng không gây gánh nặng cho gan và thận vì không chứa nhiều chất béo hay purin – thủ phạm gây tăng axit uric, gan nhiễm mỡ hay gout.

Cuối cùng, nhờ không chứa lactose, lòng trắng còn là giải pháp đạm lý tưởng cho những người bị dị ứng sữa động vật hoặc không dung nạp sữa.

Rẻ tiền, dễ chế biến và cực kỳ linh hoạt trong bữa ăn

So với giá thịt bò dao động 250.000–300.000 đồng/kg, giá trứng gà chỉ khoảng 2.500–3.000 đồng/quả. Trong đó, phần lòng trắng chiếm khoảng 60% khối lượng trứng – nghĩa là bạn có thể thu được lượng đạm chất lượng cao với giá chưa đến 1.500 đồng/quả.

Lòng trắng trứng có thể chế biến đa dạng: hấp, luộc, xào với rau xanh, đánh bông làm bánh hoặc pha cùng yến mạch nấu cháo. Hương vị nhẹ nhàng, dễ kết hợp với cả món mặn lẫn món ngọt khiến thực phẩm này trở nên cực kỳ linh hoạt.

Ngoài ra, người lớn tuổi, phụ nữ mang thai hoặc người bị tim mạch có thể dùng lòng trắng thay cho các loại thịt đỏ để đảm bảo đủ đạm mà không lo tăng cholesterol.

Cẩn trọng khi sử dụng: Không nên ăn sống, cần kết hợp đa dạng

Dù có nhiều lợi ích, lòng trắng trứng không nên ăn sống. Lý do là phần protein avidin trong trứng sống có thể cản trở hấp thu biotin (vitamin B7), lâu dài gây ảnh hưởng tiêu hóa và da. Nên nấu chín kỹ để đảm bảo an toàn và giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn.

Ngoài ra, tuy giàu protein nhưng lòng trắng trứng thiếu vitamin B12, chất béo thiết yếu và sắt và những dưỡng chất có nhiều trong lòng đỏ trứng hoặc thịt đỏ. Vì vậy, không nên chỉ ăn lòng trắng trứng trong thời gian dài mà cần phối hợp với rau xanh, hạt, ngũ cốc hoặc sữa chua để đảm bảo dinh dưỡng toàn diện.

Trong khi nhiều người bỏ hàng trăm nghìn đồng để mua thực phẩm chức năng hay thịt cao cấp, thì lòng trắng trứng – thứ rẻ tiền, sạch đạm, dễ hấp thu – lại bị bỏ quên. Đây thực sự là “thực phẩm vàng” cho mọi gia đình, từ người tập gym đến người cần dưỡng sức.

Nếu bạn đang tìm kiếm một nguồn đạm sạch, rẻ, dễ chế biến và thân thiện với sức khỏe, hãy thử nhìn lại chiếc trứng gà trong căn bếp của mình. Có thể phần trắng tưởng chừng đơn giản ấy chính là "bí quyết vàng" mà bạn đang bỏ lỡ.