Không phải đồ ngọt, đây mới là thói quen khiến đường huyết âm thầm phát triển

Tiểu đường không phải lúc nào cũng đến từ đường ngọt hay mỡ thừa. Một nghiên cứu thực hiện trên 362 bệnh nhân tiểu đường cho thấy: điều khiến lượng đường trong máu tăng cao khó kiểm soát lại đến từ những thói quen sinh hoạt tưởng vô hại, lặp đi lặp lại hằng ngày.

Một bác sĩ nội tiết đã gọi bốn thói quen phổ biến này là “mã bí mật” dẫn đến rối loạn đường huyết vì chúng âm thầm tác động đến nhịp sinh học, enzym tiêu hóa và chức năng nội tiết mà không biểu hiện rõ ràng như đường hay mỡ trong bữa ăn.

4 thói quen phổ biến âm thầm đẩy đường huyết tăng cao

Ăn gạo trắng, bánh mì trắng mỗi ngày

Carbohydrate tinh chế như gạo trắng và bánh mì trắng tiêu hóa rất nhanh nhưng hầu như không chứa chất xơ. Sau khi ăn, glucose tràn vào máu đột ngột khiến insulin không kịp phản ứng, từ đó đường huyết tăng vọt.

Phân tích từ nghiên cứu cho thấy hơn 62% bệnh nhân tiểu đường ăn nhiều gạo, ít ngũ cốc nguyên cám, và đa số lầm tưởng rằng ăn “sạch” là ăn “lành mạnh”. Nhưng thực tế, thực phẩm tinh chế sạch không đồng nghĩa với ít đường.

Lời khuyên: Thay gạo trắng bằng gạo lứt, bánh mì nguyên hạt, yến mạch cán dẹt, giúp tăng chất xơ, làm chậm hấp thu đường vào máu.

Ăn quá nhanh hoặc vừa ăn vừa xem điện thoại

Nghe thì đơn giản nhưng tốc độ ăn uống ảnh hưởng trực tiếp đến phản ứng insulin và quá trình tiêu hóa đường.

Những người ăn trong dưới 10 phút có chỉ số hemoglobin glycated cao hơn 0,4% so với người ăn chậm. Nhai kỹ giúp tuyến nước bọt và enzym tiêu hóa làm việc hiệu quả hơn, nhờ đó đường huyết tăng chậm hơn.

Ngược lại, ăn nhanh và ăn khi đang xem điện thoại khiến não bộ không nhận được tín hiệu “đã no”, người ăn sẽ nạp dư thừa tinh bột mà không biết, gây tăng đường máu sau ăn kéo dài.

Đồ uống “không đường” và stress kéo dài: Bẫy ngọt vô hình

Không có gì bất ngờ khi trà sữa bị liệt vào danh sách đỏ của tiểu đường. Nhưng điều nguy hiểm hơn là nhiều người lầm tưởng rằng “đồ uống không đường” là an toàn.

Hầu hết các loại nước “0 calorie” đều dùng chất tạo ngọt nhân tạo như aspartame, sucralose, steviol… Dù không chứa đường, nhưng chúng vẫn kích thích vị giác, khiến não và tụy phản ứng tiết insulin sai thời điểm, dễ gây hạ đường huyết giả tạo, rối loạn điều hòa insulin về lâu dài.

Ngoài ra, các nghiên cứu chỉ ra rằng: uống đồ tạo ngọt trong 7 ngày liên tiếp có thể làm giảm đa dạng hệ vi khuẩn đường ruột, từ đó làm suy yếu khả năng chuyển hóa glucose và điều chỉnh đường máu tự nhiên.

Lời khuyên: Tránh phụ thuộc vào “đồ uống 0 calo”. Thay vào đó, ưu tiên nước lọc, trà nhạt, hoặc nước thảo mộc không đường.

Stress và thức khuya: “Kẻ thù” giấu mặt của tuyến tụy

Trong nghiên cứu, nhóm bệnh nhân thường xuyên thức khuya và căng thẳng là nhóm có hiệu quả kiểm soát đường huyết kém nhất.

Thức khuya làm rối loạn đồng hồ sinh học, khiến gan tham gia vào quá trình chuyển hóa đường và phải làm việc sai chu kỳ, từ đó rối loạn tiết insulin.

Căng thẳng kéo dài khiến cơ thể giải phóng cortisol và adrenaline, những hormone gây tăng đường huyết đột ngột. Với người đang trong giai đoạn kiểm soát đường huyết, chỉ cần 1–2 ngày căng thẳng cũng đủ khiến đường máu tăng vọt, thậm chí dẫn đến hôn mê do tăng glucose.

Kiểm soát đường huyết không chỉ bằng thuốc, mà bằng nhịp sống

Chế độ ăn và thuốc có thể kiểm soát đường huyết ở mức chỉ số, nhưng điều khiến đường máu ổn định bền vững lại là lối sống, thói quen và nhịp sinh học.

Ăn chậm, chọn ngũ cốc nguyên cám

Ưu tiên nước lọc thay đồ uống đóng chai

Ngủ đúng giờ, giảm căng thẳng, thiền nhẹ mỗi ngày

Không bị lừa bởi nhãn “không đường”

Thoạt nhìn, những thói quen kể trên có vẻ vô hại. Nhưng khi lặp lại mỗi ngày, chúng tích tụ thành “gánh nặng sinh lý”, khiến quá trình kháng insulin hình thành âm thầm và khó đảo ngược nếu phát hiện muộn.