Thay vì uống canxi, hãy ăn loại cá 2 bữa mỗi tuần giúp xương chắc khỏe

Cá mòi hay còn gọi là sardine là một trong những loại cá phổ biến nhất ở các chợ truyền thống và siêu thị Việt Nam. Với giá thành rẻ, dễ chế biến, cá mòi thường được chọn cho các bữa ăn gia đình giản dị. Nhưng ít ai biết rằng đằng sau vẻ ngoài khiêm tốn ấy, cá mòi lại sở hữu hàm lượng dinh dưỡng cực kỳ ấn tượng, đặc biệt là với hệ xương khớp và tim mạch.

Một khẩu phần 100g cá mòi có thể chứa tới 382 mg canxi - tương đương hơn 1/3 nhu cầu canxi hàng ngày của người trưởng thành. Không chỉ vậy, cá mòi còn chứa omega-3, vitamin D và B12, bộ ba dưỡng chất vàng cho sức khỏe lâu dài.

Vì sao cá mòi tốt cho xương như uống canxi?

Đặc điểm nổi bật của cá mòi là thường được ăn nguyên xương. Xương cá mòi rất mềm sau khi nấu chín hoặc đóng hộp, và chính phần xương đó là nguồn cung cấp canxi dồi dào, dễ hấp thu. Không giống như canxi từ sữa hoặc viên bổ sung, canxi trong cá mòi đi kèm với các khoáng chất hỗ trợ như photpho, magiê và vitamin D giúp tăng khả năng hấp thụ và sử dụng canxi hiệu quả hơn.

Vitamin D trong cá mòi là loại tự nhiên, giúp cơ thể hấp thụ canxi tối ưu, từ đó duy trì mật độ xương và phòng ngừa loãng xương, đặc biệt ở phụ nữ trung niên và người cao tuổi. Omega-3 trong cá còn giúp giảm viêm tại khớp, cải thiện độ linh hoạt và giảm nguy cơ thoái hóa khớp.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc ăn cá mòi 2–3 lần mỗi tuần có thể mang lại hiệu quả tương đương việc uống bổ sung canxi, nhưng lại an toàn hơn vì không gây tích tụ canxi thừa, chính là nguyên nhân tiềm ẩn gây sỏi thận.

Cá mòi và sức khỏe tim mạch, não bộ: Lợi ích không chỉ ở xương

Ngoài công dụng nổi bật với xương khớp, cá mòi còn là nguồn protein nạc chất lượng cao, giúp tái tạo tế bào và duy trì cơ bắp khỏe mạnh. Đặc biệt, omega-3 trong cá mòi có vai trò lớn trong việc giảm mỡ máu, ổn định huyết áp và ngăn ngừa xơ vữa động mạch, yếu tố then chốt trong các bệnh lý tim mạch.

Cá mòi cũng giàu vitamin B12 là dưỡng chất cần thiết cho việc duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh, cải thiện trí nhớ và ngăn ngừa tình trạng thiếu máu. Trong bối cảnh thực phẩm hiện đại bị chế biến quá mức, cá mòi, đặc biệt loại tươi hoặc đóng hộp trong dầu ô liu là lựa chọn đơn giản mà lành mạnh.

Cách ăn cá mòi sao cho đúng và ngon

Để tận dụng tối đa lợi ích từ cá mòi nên chọn cá tươi hoặc loại đóng hộp ít muối và không chứa chất bảo quản nhân tạo. Một số gợi ý chế biến cá mòi an toàn và hấp dẫn:

Cá mòi chiên giòn ăn cùng cơm trắng và rau luộc.

Cá mòi sốt cà chua món ăn đưa cơm, dễ chế biến.

Cá mòi hấp gừng hành giữ trọn dưỡng chất.

Cá mòi đóng hộp ăn kèm bánh mì đen hoặc salad trộn dầu ô liu.

Người có bệnh huyết áp hoặc cần kiểm soát natri nên chú ý chọn loại cá ít muối và không ăn quá 3 bữa cá mòi mỗi tuần để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.