4 thói quen tưởng vô hại vào buổi tối nhưng lại khiến nguy cơ đột quỵ tăng vọt
Dưới đây là 4 thói quen trước khi ngủ có thể âm thầm làm tăng nguy cơ đột quỵ – một trong những nguyên nhân tử vong hàng đầu hiện nay.
Đột quỵ hay còn gọi là tai biến mạch máu não đang ngày càng trở nên phổ biến và nguy hiểm. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Hoa Kỳ, đây là nguyên nhân tử vong đứng hàng thứ năm và là nguyên nhân hàng đầu gây tàn tật lâu dài. Điều đáng nói là có đến 84% trường hợp đột quỵ có liên quan đến các yếu tố lối sống có thể thay đổi được.
Trong khi nhiều người nghĩ rằng nguy cơ đột quỵ chủ yếu đến từ chế độ ăn, thuốc lá hay các bệnh lý nền thì thực tế những gì chúng ta làm vào buổi tối khi đã kết thúc một ngày dài lại có ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe não bộ và tim mạch.
Dưới đây là 4 thói quen tưởng như vô hại vào ban đêm nhưng có thể là "kẻ giấu mặt" đẩy bạn đến gần hơn với đột quỵ:
1. Ăn tối muộn: Cơ thể không nghỉ, mạch máu “căng thẳng”
Bữa tối thường là bữa ăn duy nhất cả nhà sum họp nhưng nếu thời điểm ăn quá muộn, sau 21h bạn có thể vô tình làm rối loạn nhịp sinh học của cơ thể. Theo chuyên gia dinh dưỡng Michelle Routhenstein, ăn tối muộn không chỉ ảnh hưởng đến tiêu hóa mà còn làm tăng huyết áp và cản trở quá trình trao đổi chất.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn bữa cuối cùng sau 9 giờ tối có nguy cơ đột quỵ cao hơn đáng kể so với những người ăn sớm hơn. Điều này càng nghiêm trọng nếu kết hợp với thói quen ăn sáng muộn, bởi nó làm mất cân bằng nhịp sinh học tự nhiên là yếu tố quan trọng bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Giải pháp: Cố gắng hoàn thành bữa tối trước 19h30 và ăn sáng đều đặn vào khoảng 6h30–8h sáng. Tránh ăn đêm hoặc ăn xong rồi đi ngủ ngay vì vừa gây khó tiêu, vừa gia tăng áp lực lên tim và não bộ.
2. Nằm dài sau bữa tối: Thư giãn sai cách, hại sức khỏe
Cảm giác được ngả người trên ghế sofa sau một ngày dài thật dễ chịu. Thế nhưng nếu buổi tối của bạn gắn liền với chiếc ghế dài và chiếc điều khiển tivi, đó có thể là dấu hiệu cảnh báo. Một nghiên cứu cho thấy, người dưới 60 tuổi ít vận động, nhưng dành hơn 8 giờ mỗi ngày cho các hoạt động tĩnh tại như xem tivi, dùng điện thoại hay đọc sách có nguy cơ đột quỵ cao gấp 3,5 lần.
Tiến sĩ Simran Malhotra nhấn mạnh rằng: "Chỉ 20 phút đi bộ sau bữa tối cũng có thể cải thiện tiêu hóa, giảm lượng đường huyết và huyết áp, tất cả đều là yếu tố giúp ngừa đột quỵ".
Đặc biệt, nghiên cứu tổng hợp còn cho thấy: nếu bạn tăng tốc độ đi bộ lên thêm 1 km/h, nguy cơ đột quỵ có thể giảm tới 13%. Vì vậy, thay vì nằm ườn, hãy đứng dậy và vận động nhẹ để bảo vệ mạch máu.
Giải pháp: Hình thành thói quen đi bộ sau bữa tối từ 15–30 phút, kết hợp với các bài giãn cơ nhẹ nhàng. Dù không có thời gian tập thể dục chính thức, hãy giảm thời gian ngồi tĩnh quá lâu trong đêm.
3. Uống rượu trước khi ngủ: Chất gây viêm “đội lốt” thư giãn
Một ly rượu vang trước khi đi ngủ có thể là thói quen quen thuộc với nhiều người như một cách giúp thư giãn và dễ ngủ hơn. Nhưng thực tế, rượu không hề giúp ngủ ngon và lại gây hại nhiều hơn bạn tưởng.
Tiến sĩ Troy Alexander-El cho biết: "Rượu là chất gây viêm, làm tổn thương tế bào và ảnh hưởng đến hoạt động của não bộ". Nghiên cứu quốc tế quy mô lớn phát hiện rằng, việc uống rượu dù ở mức vừa phải vẫn làm tăng nguy cơ đột quỵ. Chỉ cần uống 5 ly hoặc hơn trong một lần dù chỉ một lần mỗi tháng cũng có thể khiến mạch máu bị tổn thương đáng kể.
Rượu cũng làm rối loạn giấc ngủ REM, làm huyết áp dao động và khiến tim phải hoạt động nhiều hơn trong khi bạn đang ngủ, một trạng thái bất thường làm tăng nguy cơ đột quỵ lúc nửa đêm hoặc sáng sớm.
Giải pháp: Hạn chế tối đa rượu bia, đặc biệt vào buổi tối. Hãy thay bằng các loại trà thảo mộc như hoa cúc, bạc hà, hoặc nước ấm giúp thư giãn và hỗ trợ tuần hoàn máu.
4. Ngủ quá ít hoặc quá nhiều: Gây rối loạn mạch máu và não bộ
Trong thời đại số, giấc ngủ thường là điều đầu tiên bị đánh đổi cho công việc, mạng xã hội hoặc giải trí. Nhưng ngủ quá ít, dưới 5 tiếng mỗi đêm lại khiến nguy cơ đột quỵ tăng tới 33%. Điều bất ngờ hơn, theo nghiên cứu tổng hợp, người ngủ quá nhiều từ 8 tiếng trở lên còn có nguy cơ đột quỵ cao hơn, lên tới 71%.
Tiến sĩ Malhotra khẳng định: "Giấc ngủ là một trong những trụ cột quan trọng nhất của tuổi thọ, nhưng cũng thường bị xem nhẹ nhất". Ngủ không đủ hoặc không đều giờ làm rối loạn hoạt động của hormone, ảnh hưởng đến chức năng tim mạch, gây tổn thương mạch máu và tăng nguy cơ hình thành cục máu đông.
Giải pháp: Duy trì khung giờ ngủ và thức dậy đều đặn kể cả cuối tuần. Mục tiêu là ngủ 7–8 tiếng mỗi đêm với chất lượng giấc ngủ sâu. Tránh ánh sáng xanh từ điện thoại ít nhất 30 phút trước giờ ngủ.