Loại hải sản giá rẻ tốt cho tim mạch lại chắc xương: Giàu protein hơn cá hồi
Giàu protein hơn cá hồi, giá rẻ bằng 1/10, loại hải sản này giúp tăng cơ, tốt cho tim mạch, bảo vệ xương và hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả.
Cá hồi từ lâu đã được xem là "vua" của các loại cá nhờ hàm lượng dinh dưỡng dồi dào, giàu protein và omega-3, thường xuất hiện trong chế độ ăn lành mạnh. Tuy nhiên, ít ai biết rằng có một loại cá dân dã, phổ biến ở hầu hết các chợ và siêu thị Việt Nam, lại sở hữu hàm lượng protein cao hơn cả cá hồi nhưng giá chỉ bằng một phần mười. Đó chính là cá rô phi.
Theo dữ liệu từ Trung tâm Dữ liệu Thực phẩm – Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong 100g cá rô phi chứa tới 26g protein, vượt xa mức 20g protein của cá hồi trong cùng trọng lượng. Giá cá rô phi hiện chỉ dao động khoảng 40.000 – 60.000 đồng/kg, trong khi cá hồi nhập khẩu thường từ 400.000 – 600.000 đồng/kg.
Không chỉ nổi bật ở hàm lượng protein, cá rô phi còn chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu như vitamin D, B12, phốt pho, kali và selen. Đây đều là những thành phần giúp tăng sức đề kháng, cải thiện chức năng thần kinh, bảo vệ tim mạch và hỗ trợ xương chắc khỏe.
Lợi ích sức khỏe vượt trội khi ăn cá rô phi
Theo trang Very Well Health, việc bổ sung cá rô phi vào chế độ ăn mang lại hàng loạt lợi ích cho sức khỏe:
Tăng cường hệ thần kinh và miễn dịch: Nhờ giàu vitamin B12, phốt pho và kali.
Bảo vệ xương và răng: Hàm lượng phốt pho và vitamin D giúp duy trì mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương.
Hỗ trợ trao đổi chất: Protein trong cá giúp duy trì khối cơ và điều hòa quá trình trao đổi năng lượng.
Chống tổn thương tế bào: Selen trong cá hoạt động như chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tác hại của gốc tự do.
Giảm nguy cơ tim mạch: Hàm lượng chất béo bão hòa thấp, chất béo tốt giúp cải thiện sức khỏe tim.
Vì sao protein từ cá đặc biệt có lợi?
Protein là hợp chất cấu tạo từ hàng trăm axit amin, đóng vai trò then chốt trong việc duy trì và sửa chữa các mô, cơ quan. Cleveland Clinic ví protein như "những con ong thợ" không ngừng xây dựng và phục hồi tế bào.
Bổ sung đầy đủ protein có thể: Giúp hạ huyết áp; Giảm nguy cơ tiểu đường; Hỗ trợ giảm cân và tăng cơ; Điều hòa hormone; Cải thiện tiêu hóa; Đẩy nhanh phục hồi sau vận động và giảm nguy cơ chấn thương.
PGS.TS Nguyễn Duy Thịnh (nguyên giảng viên Viện Công nghệ Sinh học & Thực phẩm của ĐH Bách khoa Hà Nội) cho biết: Protein từ cá có cấu trúc lỏng lẻo hơn thịt đỏ, sợi protein ngắn và mềm, giúp cơ thể dễ dàng phân giải và hấp thu axit amin. So cùng trọng lượng, cá giúp hấp thu dưỡng chất tốt hơn thịt, đặc biệt có lợi cho người cao tuổi và người có hệ tiêu hóa yếu.
Thực phẩm giàu protein khác ngoài cá
Bên cạnh cá rô phi và các loại cá nói chung, nhiều thực phẩm khác cũng là nguồn protein lành mạnh nên có trong chế độ ăn:
Trứng: Giàu protein, giá rẻ, chứa đủ các axit amin thiết yếu.
Các loại đậu: Đậu lăng, đậu gà, đậu đen vừa giàu protein thực vật, vừa giàu chất xơ giúp no lâu và ổn định đường huyết.
Ngũ cốc nguyên hạt: Quinoa là một trong số ít thực vật chứa đủ 9 axit amin thiết yếu.
Hạt dinh dưỡng: Hạt chia, hạt gai dầu giàu protein, omega-3 và chất xơ.
Sữa và chế phẩm từ sữa: Sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi, sữa ít béo cung cấp protein dễ tiêu, ít chất béo bão hòa.
Gợi ý chế biến cá rô phi để giữ trọn dinh dưỡng
Để tận dụng tối đa lợi ích từ cá rô phi, nên ưu tiên các phương pháp chế biến lành mạnh như:
Hấp hoặc luộc để giữ nguyên dưỡng chất.
Nướng ở nhiệt độ vừa phải, tránh cháy xém.
Kho hoặc om cùng rau củ để bổ sung chất xơ và vitamin.
Tránh chiên ngập dầu để hạn chế chất béo bão hòa.