Loại cá "rẻ như cho" nhưng là bí quyết vàng cho tim mạch và não bộ

Từ lâu, cá cơm đã là món ăn dân dã gắn liền với bữa cơm người Việt. Xuất hiện từ mâm cơm miền Trung đến khay mặn của người miền Nam, cá cơm tuy nhỏ bé, giá thành chỉ từ 30.000–60.000 đồng/kg nhưng lại ẩn chứa một nguồn dưỡng chất đáng kinh ngạc.

Theo phân tích của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cá cơm tươi chứa hàm lượng cao protein dễ hấp thu, canxi, sắt, kẽm, đặc biệt là vitamin B12 và acid béo omega-3 – những dưỡng chất cực kỳ quan trọng cho não bộ, hệ tim mạch và xương khớp.

Omega-3 tự nhiên giúp tăng trí nhớ, tốt cho não

Cá cơm là một trong những loại cá nhỏ giàu omega-3 nhất trong họ cá biển. Omega-3 là axit béo thiết yếu giúp hình thành màng tế bào thần kinh, tăng cường dẫn truyền tín hiệu và bảo vệ não khỏi tổn thương do lão hóa.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn cá nhỏ nhiều omega-3 như cá cơm giúp cải thiện trí nhớ, giảm nguy cơ sa sút trí tuệ, đặc biệt ở người cao tuổi. Trẻ em ăn cá cơm cũng được bổ sung DHA – một dạng omega-3 quan trọng cho phát triển trí não và khả năng tập trung.

Thực phẩm vàng cho tim mạch

Không chỉ tốt cho não, omega-3 trong cá cơm còn là “trợ thủ” đắc lực cho tim mạch. Chúng giúp giảm mỡ máu, tăng HDL (cholesterol tốt) và giảm LDL (cholesterol xấu), đồng thời giảm viêm và ổn định huyết áp.

So với các loại cá lớn, cá cơm ít bị nhiễm kim loại nặng như thủy ngân, an toàn hơn khi sử dụng thường xuyên. Đây là một ưu thế lớn, đặc biệt với người có bệnh lý tim mạch hoặc cần ăn kiêng dài hạn.

Bổ sung canxi, vitamin B12 và dưỡng chất thiết yếu

Trong 100g cá cơm khô có thể chứa đến 2.000mg canxi – gấp nhiều lần so với sữa bò cùng trọng lượng. Điều này giúp cá cơm trở thành lựa chọn lý tưởng cho người lớn tuổi, phụ nữ mang thai và trẻ em trong giai đoạn phát triển chiều cao.

Ngoài ra, cá cơm còn là nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào – dưỡng chất quan trọng cho sản xuất hồng cầu và ngăn ngừa thiếu máu. Những ai ăn chay hoặc hấp thu B12 kém nên ưu tiên loại cá nhỏ này để bù đắp thiếu hụt dinh dưỡng.

Dễ chế biến, dễ ăn, đậm đà vị quê

Một trong những điểm cộng lớn của cá cơm là tính linh hoạt trong ẩm thực:

Cá cơm rim mặn ngọt: Ăn với cơm nóng rất đưa miệng, dễ bảo quản trong vài ngày.

Canh chua cá cơm: Dễ nấu, thanh mát, có thể kết hợp với thơm, cà chua, bạc hà.

Cá cơm kho quẹt: Kết hợp với tóp mỡ, nước mắm, tiêu cay, chấm rau luộc.

Cá cơm chiên giòn: Ăn vặt hoặc ăn cùng cơm đều hợp.

Ngoài ra, bột cá cơm còn được dùng trong các loại cháo dinh dưỡng, bột ăn dặm cho trẻ, vừa tiện vừa giàu dinh dưỡng.

Lưu ý khi sử dụng cá cơm

Cá cơm khô có thể chứa nhiều muối, nên ngâm nước trước khi nấu và không nêm thêm mắm muối.

Ưu tiên cá cơm đánh bắt tự nhiên, không chất bảo quản.

Với trẻ nhỏ, nên lọc kỹ xương hoặc xay nhuyễn để dễ ăn và tránh hóc.