Ăn tinh bột đúng cách: Bí quyết giảm cân an toàn ít ai biết

Trong hành trình giảm cân, rất nhiều người lựa chọn cắt hẳn tinh bột (carbohydrate) khỏi khẩu phần ăn với suy nghĩ: tinh bột là thủ phạm chính khiến cơ thể tích mỡ.

Không ít thực đơn đang thịnh hành như low-carb, keto... khuyến khích giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn cơm, bánh mì, bún phở, khoai củ, thậm chí hạn chế cả trái cây chứa đường tự nhiên.

Từ đó, nhiều người gần như "nói không với tinh bột" trong thời gian dài, mong muốn giảm cân thật nhanh. Nhưng liệu cách làm này có an toàn, có khoa học?

Cắt tinh bột hoàn toàn gây hại cho cơ thể

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, tinh bột là một trong ba nhóm dưỡng chất thiết yếu của cơ thể (cùng với đạm và chất béo). Tinh bột khi vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành glucose – nguồn năng lượng chính cho não bộ, tim mạch và cơ bắp.

Nếu thiếu tinh bột kéo dài, cơ thể sẽ buộc phải "đốt" đạm (từ cơ bắp) để chuyển hóa thành năng lượng thay thế, dẫn đến mất cơ, suy giảm trao đổi chất.

Ngoài ra, chế độ ăn kiêng tinh bột quá mức còn gây ra: Chóng mặt, mệt mỏi, giảm khả năng tập trung; Rối loạn nội tiết tố, ảnh hưởng kinh nguyệt ở nữ giới và tăng nguy cơ sỏi thận, gout do chuyển hóa đạm quá mức; Táo bón, rối loạn tiêu hóa do thiếu chất xơ (vốn chủ yếu từ tinh bột phức hợp).

Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), 50–60% tổng năng lượng hàng ngày nên đến từ tinh bột phức hợp để đảm bảo cơ thể khỏe mạnh và hoạt động hiệu quả.

PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, khẳng định: “Việc kiêng hoàn toàn tinh bột là không khoa học, dễ gây mất cân bằng dinh dưỡng. Người giảm cân nên chọn tinh bột tốt và kiểm soát lượng ăn phù hợp.”

Cùng quan điểm, BS CKI Đào Thị Yến Phi (Trường ĐH Y khoa Phạm Ngọc Thạch) chia sẻ: "Tinh bột phức hợp từ gạo lứt, yến mạch, khoai lang... giúp giảm cảm giác đói, kiểm soát cân nặng an toàn. Cắt tinh bột sẽ khiến cơ thể kiệt sức và rối loạn chuyển hóa."

Cách làm đúng: Ăn tinh bột có chọn lọc

Người đang giảm cân nên kiểm soát tinh bột thông minh thay vì cắt hẳn:

Ưu tiên tinh bột phức hợp: cơm gạo lứt, yến mạch, khoai lang, các loại hạt nguyên cám.

Hạn chế tinh bột tinh chế: cơm trắng, bánh mì trắng, bánh ngọt, nước ngọt.

Ăn theo khẩu phần hợp lý: chỉ nên để tinh bột chiếm 1/4 khẩu phần mỗi bữa.

Kết hợp đầy đủ nhóm chất: tinh bột + đạm nạc + chất béo tốt + rau xanh nhiều chất xơ.

Tăng cường vận động để đốt mỡ hiệu quả và giữ cơ bắp săn chắc.