Thực phẩm lành mạnh cũng có thể trở thành "phản chủ" nếu mắc 6 lỗi phổ biến này

Trong vài năm trở lại đây, gạo lứt trở thành lựa chọn phổ biến trong các thực đơn lành mạnh, đặc biệt với người giảm cân, người tiểu đường hay người ăn chay. Gạo lứt giữ lại lớp cám giàu chất xơ, vitamin nhóm B và các khoáng chất như magiê, mangan, sắt giúp điều hòa đường huyết, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường sức đề kháng.

Tuy nhiên, rất nhiều người dù ăn gạo lứt đều đặn nhưng vẫn không thấy hiệu quả, thậm chí có người bị đầy bụng, mệt mỏi hoặc sụt cân không kiểm soát. Lý do có thể nằm ở những sai lầm phổ biến khi chế biến và sử dụng gạo lứt khiến toàn bộ giá trị dinh dưỡng bị thất thoát.

Ngâm gạo lứt quá lâu: Vitamin tan trong nước bị rửa trôi

Không ít người có thói quen ngâm gạo lứt qua đêm để làm mềm hạt. Tuy nhiên, ngâm gạo quá 12 tiếng ở nhiệt độ thường có thể khiến các vitamin B1, B6 và một số khoáng chất hòa tan trong nước bị mất đi.

Ngoài ra, ngâm lâu còn dễ khiến gạo lên men nhẹ, có mùi chua hoặc nhiễm khuẩn, đặc biệt trong thời tiết nóng. Tốt nhất, nên ngâm gạo lứt 2–4 tiếng ở nhiệt độ phòng hoặc nếu muốn ngâm lâu hơn thì phải bảo quản trong tủ lạnh.

Vo gạo quá kỹ: Mất sạch lớp cám bổ dưỡng

Lớp cám chính là “trái tim” dinh dưỡng của gạo lứt, chứa chất xơ, vitamin nhóm B, chất chống oxy hóa. Nhưng nhiều người lại vo quá mạnh, chà sát như gạo trắng dẫn đến mất hết phần cám quý giá.

Chuyên gia khuyên: chỉ nên vo gạo lứt nhẹ 1–2 lần bằng tay, không nên vò mạnh hoặc dùng dụng cụ chà xát. Mục tiêu là rửa sạch bụi bẩn chứ không phải làm “trắng” hạt gạo.

Nấu với quá nhiều nước: Dưỡng chất tan theo hơi nước

Một số người cho quá nhiều nước khi nấu gạo lứt để gạo mềm hơn, hoặc chắt bỏ phần nước thừa sau khi nấu. Việc này vô tình khiến các vitamin và khoáng chất tan trong nước bị thất thoát, đặc biệt là các nhóm vitamin B.

Cách đúng: dùng tỷ lệ 1 phần gạo lứt với 2–2,5 phần nước, nấu bằng nồi cơm điện chuyên dụng hoặc nồi áp suất để giữ được dinh dưỡng mà vẫn đảm bảo hạt gạo mềm, dễ ăn.

Kết hợp với thực phẩm không lành mạnh: “Gạo tốt” cũng thành “bữa ăn hại”

Gạo lứt thường được lựa chọn để ăn kiêng, thanh lọc cơ thể, nhưng nếu kết hợp sai, ví dụ ăn kèm đồ chiên rán, nước sốt nhiều đường hoặc thực phẩm chế biến sẵn lợi ích sẽ bị triệt tiêu.

Gợi ý lành mạnh: ăn gạo lứt cùng rau củ luộc, đậu phụ, thịt nạc, cá hấp, trứng hoặc hạt khô không muối. Những thực phẩm này giúp cân bằng dinh dưỡng và hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K).

Ăn không đúng thời điểm: Khó tiêu, đầy bụng

Vì gạo lứt chứa nhiều chất xơ hơn gạo trắng nên quá trình tiêu hóa cũng lâu hơn. Ăn gạo lứt vào buổi tối hoặc quá gần giờ ngủ có thể gây đầy hơi, khó ngủ, chướng bụng, đặc biệt với người già hoặc người có hệ tiêu hóa yếu.

Thời điểm lý tưởng để ăn gạo lứt là vào bữa trưa hoặc sáng, khi dạ dày còn hoạt động mạnh. Hạn chế ăn quá nhiều vào bữa tối nếu bạn chưa quen hoặc có vấn đề về dạ dày.

Bảo quản sai cách: Gạo tốt cũng dễ hỏng

Khác với gạo trắng, gạo lứt chứa lớp cám có dầu tự nhiên, rất dễ bị mốc, ôi thiu hoặc nhiễm khuẩn nếu tiếp xúc không khí lâu. Đặc biệt trong khí hậu nóng ẩm như Việt Nam, gạo lứt càng dễ bị hư nếu để hở.

Cách bảo quản tốt nhất là để trong hũ kín, đặt nơi thoáng mát, hoặc ngăn mát tủ lạnh nếu không dùng hết trong 1 tháng. Nên mua từng đợt nhỏ để luôn có gạo tươi, không bị giảm chất lượng.

Gạo lứt không phải “thần dược” nhưng chắc chắn là loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe nếu được sử dụng đúng cách. Đừng để những thói quen nhỏ như ngâm quá lâu, vo quá kỹ hay nấu sai tỷ lệ... làm mất đi những dưỡng chất quý mà gạo lứt mang lại.

Chỉ cần điều chỉnh vài thao tác nhỏ, mỗi bữa cơm gạo lứt sẽ trở thành nguồn năng lượng sạch giúp bạn ăn uống lành mạnh hơn mỗi ngày.