5 thói quen "tưởng vô hại" lại âm thầm đẩy đường huyết tăng cao chóng mặt

Đường huyết cao không chỉ là nỗi lo riêng của người mắc bệnh tiểu đường mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tim mạch, gan, mắt và hệ thần kinh. Khi glucose trong máu vượt ngưỡng an toàn trong thời gian dài, cơ thể sẽ gặp khó khăn trong việc chuyển hóa năng lượng, dẫn đến hàng loạt biến chứng như xơ vữa động mạch, tổn thương võng mạc, suy thận và thậm chí đột quỵ.

Nhiều người thường nghĩ rằng chỉ ăn nhiều đường, tinh bột mới khiến đường huyết tăng cao. Tuy nhiên, trên thực tế, những thói quen tưởng như vô hại trong sinh hoạt hằng ngày lại chính là nguyên nhân âm thầm khiến đường huyết vượt ngưỡng.

5 thói quen phổ biến mà bạn nên nhận diện sớm và thay đổi để bảo vệ sức khỏe

Không uống đủ nước

Cơ thể mất nước không chỉ ảnh hưởng đến tuần hoàn và trao đổi chất mà còn làm giảm khả năng chuyển hóa glucose. Khi thiếu nước, hormone vasopressin sẽ được tiết ra nhiều hơn, kích thích gan sản xuất glucose và khiến lượng đường trong máu tăng cao.

Một nghiên cứu công bố trên tạp chí Diabetes Care (2011) cho thấy, những người uống ít nước có nguy cơ mắc tiền tiểu đường cao hơn 30% so với người uống đủ.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, mỗi người trưởng thành nên bổ sung từ 1,5 – 2 lít nước/ngày. Nếu làm việc trong môi trường nóng hoặc vận động thể chất nhiều, cần tăng lượng nước để duy trì quá trình trao đổi chất và ổn định đường huyết.

Uống cà phê, trà hoặc đồ uống sáng nhiều đường

Một ly cà phê sữa đặc hoặc trà sữa buổi sáng có thể chứa tới 20–30g đường, tương đương gần 8 muỗng cà phê. Lượng đường bổ sung này không chỉ khiến đường huyết tăng vọt ngay sau khi uống mà còn góp phần gây kháng insulin nếu duy trì lâu dài.

Theo The American Journal of Clinical Nutrition (2015), việc tiêu thụ nhiều đồ uống ngọt vào buổi sáng có thể dẫn đến rối loạn glucose máu sau ăn, đặc biệt ở những người có nguy cơ cao mắc tiểu đường tuýp 2.

Nếu muốn uống cà phê hoặc trà, bạn nên hạn chế lượng đường và sữa đặc, thay bằng sữa tươi không đường hoặc các loại sữa hạt ít calo để vừa giữ tỉnh táo vừa bảo vệ sức khỏe đường huyết.

Ăn uống thiếu chất xơ và protein

Chất xơ và protein đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự ổn định của đường huyết. Trong khi chất xơ làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate giúp đường được đưa vào máu từ từ, thì protein tạo cảm giác no lâu và giúp điều hòa insulin.

Một bữa ăn thiếu hai thành phần này sẽ khiến glucose tăng nhanh chóng, tạo gánh nặng cho tuyến tụy. Tiến sĩ David Ludwig – chuyên gia nội tiết học tại Đại học Harvard – cho rằng, chế độ ăn giàu rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt kết hợp với protein chất lượng (cá, trứng, thịt gà, đậu phụ) sẽ giúp ổn định đường huyết sau bữa ăn.

Ngược lại, bữa ăn nhiều tinh bột tinh chế như bánh mì trắng, cơm trắng, mì ăn liền nhưng ít rau và đạm sẽ dễ khiến đường huyết "nhảy vọt" chỉ trong 30–60 phút sau ăn.

Ngồi quá lâu, ít vận động

Một trong những "kẻ thù thầm lặng" của đường huyết chính là thói quen ít vận động. Khi ngồi quá lâu, đặc biệt là ngay sau khi ăn, cơ thể chậm sử dụng glucose để tạo năng lượng. Kết quả là đường huyết duy trì ở mức cao trong thời gian dài, tăng nguy cơ tiểu đường tuýp 2.

Theo nghiên cứu trên Diabetologia (2012), chỉ cần đi bộ nhẹ nhàng 10 phút sau bữa ăn có thể làm giảm đỉnh đường huyết sau ăn đến 22%.

Do đó, sau mỗi bữa ăn, thay vì ngồi một chỗ hoặc nằm nghỉ, bạn nên đi bộ nhẹ, leo cầu thang hoặc vận động nhẹ nhàng để hỗ trợ cơ thể tiêu hao glucose.

Thiếu ngủ mãn tính

Thiếu ngủ không chỉ gây mệt mỏi mà còn làm rối loạn nội tiết. Khi cơ thể ngủ không đủ, hormone cortisol (hormone căng thẳng) sẽ tăng cao, làm giảm độ nhạy của insulin và khiến glucose tích tụ trong máu.

Không chỉ vậy, thiếu ngủ còn làm tăng cảm giác thèm đồ ngọt và carbohydrate tinh chế, khiến bạn dễ tiêu thụ nhiều bánh kẹo, nước ngọt, từ đó làm đường huyết tăng thêm.

Theo tiến sĩ Michael Breus – chuyên gia nghiên cứu giấc ngủ, người trưởng thành nên ngủ từ 7–8 tiếng mỗi đêm. Một giấc ngủ sâu và đủ giúp cơ thể cân bằng hormone, duy trì quá trình chuyển hóa glucose hiệu quả.

Lời khuyên

Đường huyết cao không phải lúc nào cũng bắt nguồn từ việc ăn nhiều đường hay tinh bột. Chính những thói quen nhỏ nhặt hằng ngày như uống ít nước, dùng nhiều đồ uống ngọt, ăn thiếu chất xơ – protein, ít vận động và thiếu ngủ mới là thủ phạm khiến cơ thể dần rơi vào tình trạng rối loạn chuyển hóa.

Việc nhận diện sớm và thay đổi các thói quen này sẽ giúp bạn duy trì đường huyết ổn định, từ đó phòng ngừa hiệu quả bệnh tiểu đường cùng nhiều biến chứng nguy hiểm khác.

Giữ lối sống lành mạnh ngay từ hôm nay chính là cách tốt nhất để bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Minh Phương