Loại hải sản rẻ tiền ăn cả vỏ lại là "thần dược" giúp xương chắc khỏe, ngừa loãng xương

Canxi là khoáng chất thiết yếu đối với cơ thể, chiếm khoảng 1,5–2% trọng lượng cơ thể người, trong đó 99% tập trung ở xương và răng. Vai trò chính của canxi là hình thành hệ xương răng chắc khỏe, duy trì chức năng co cơ, tham gia dẫn truyền thần kinh và hỗ trợ quá trình đông máu. Thiếu canxi, trẻ em có nguy cơ còi xương, chậm lớn; người trưởng thành dễ loãng xương, thoái hóa, thậm chí gãy xương khi va chạm nhẹ.

Theo nghiên cứu dinh dưỡng, trong 100g tép đồng có chứa 900–1200mg canxi, một con số vượt trội so với nhiều thực phẩm giàu canxi khác. Để dễ hình dung, 100ml sữa bò chỉ chứa khoảng 125mg canxi tức là phải uống gần 1 lít sữa mới tương đương lượng canxi trong một bát tép rang nhỏ.

Điều đặc biệt là canxi trong tép chủ yếu nằm ở vỏ dưới dạng canxi photphat và canxi cacbonat là những dạng dễ hòa tan và dễ hấp thu hơn so với nhiều nguồn thực vật. Vì vậy, ăn tép đồng nguyên vỏ không chỉ ngon miệng mà còn là cách bổ sung canxi hiệu quả, phù hợp với cơ địa người Việt vốn quen ăn thủy sản nhỏ.

Dinh dưỡng toàn diện từ con tép nhỏ

Không chỉ dồi dào canxi, tép đồng còn mang đến nhiều dưỡng chất khác:

Protein chất lượng cao: Hỗ trợ phát triển cơ bắp, duy trì thể lực.

Kẽm và sắt: Tăng cường miễn dịch, phòng ngừa thiếu máu, đặc biệt quan trọng cho trẻ nhỏ và phụ nữ.

Omega-3: Giúp bảo vệ tim mạch, cải thiện trí nhớ.

Vitamin nhóm B: Tốt cho hệ thần kinh và quá trình trao đổi chất.

Nhờ sự kết hợp này, tép đồng không chỉ giúp chắc xương mà còn là "siêu thực phẩm" giúp tăng trưởng chiều cao, hỗ trợ người già ngừa loãng xương và bảo vệ tim mạch.

Những món ăn dân dã từ tép: Ngon và giữ trọn dinh dưỡng

Người Việt từ lâu đã tận dụng tép đồng trong nhiều món ăn quen thuộc. Những món này không chỉ thơm ngon, dễ chế biến mà còn giữ lại được vỏ tép là nơi chứa lượng lớn canxi:

Tép rang khế: Vị chua thanh của khế kết hợp với tép giòn ngọt tạo nên món ăn chống ngấy, rất đưa cơm.

Tép kho tương: Kho mặn ngọt đậm đà, ăn cùng cơm trắng nóng hổi.

Canh tép nấu rau: Tép nấu với rau cải, rau ngót hay bầu bí đều thơm ngọt, mát lành.

Tép xào lá lốt, xào dưa: Món dân dã gắn với bữa cơm miền quê, vừa bổ dưỡng vừa dễ làm.

Điểm đặc biệt là các món tép đều tận dụng nguyên con tép cả vỏ, giúp người ăn hấp thụ tối đa lượng canxi tự nhiên mà không lo mất chất.

Làm sao để hấp thu canxi từ tép hiệu quả nhất?

Canxi chỉ phát huy công dụng tối đa khi được hấp thụ kèm vitamin D và magie là những dưỡng chất giúp gắn kết canxi vào xương. Vì vậy, khi ăn tép đồng, nên lưu ý:

Ăn kèm trứng, cá hồi hoặc phô mai: Đây là nguồn vitamin D tự nhiên, giúp cơ thể dễ hấp thu canxi từ tép.

Tắm nắng thường xuyên: Ánh nắng buổi sáng giúp cơ thể tổng hợp vitamin D, thúc đẩy quá trình chuyển hóa canxi.

Chế biến vừa đủ: Không nên rang tép quá lâu khiến canxi trong vỏ bị biến đổi, chỉ cần rang vàng vừa tới để giữ trọn dinh dưỡng.

Những lưu ý quan trọng khi ăn tép đồng

Dù tép là thực phẩm bổ dưỡng, một số nhóm đối tượng vẫn cần thận trọng:

Người bị bệnh gút hoặc có tiền sử sỏi thận: Tép chứa purin là chất có thể làm tăng axit uric, dễ gây tái phát cơn gút hoặc hình thành sỏi.

Người dị ứng hải sản: Có thể gặp tình trạng nổi mẩn, khó thở, ngứa khi ăn tép.

Trẻ nhỏ dưới 1 tuổi: Chưa nên ăn tép vì hệ tiêu hóa còn non yếu, dễ dị ứng.

Ngoài ra, khi mua tép, nên chọn tép tươi còn bơi khỏe, tránh tép chết, tép ươn vì dễ nhiễm khuẩn, ảnh hưởng đến sức khỏe.

Tép đồng: "Kho canxi rẻ tiền" cho mọi nhà

Trong bối cảnh chi phí dinh dưỡng ngày càng cao, tép đồng trở thành lựa chọn hợp lý cho mọi gia đình. Với giá chỉ khoảng 20.000 – 30.000 đồng/0,5kg ở các chợ quê, món tép vừa tiết kiệm vừa giàu dinh dưỡng.

Đặc biệt, tép đồng còn mang giá trị văn hóa ẩm thực, gợi nhớ hương vị đồng quê dân dã giúp bữa cơm thêm phần ấm áp. Trẻ nhỏ ăn tép sẽ cao lớn hơn nhờ xương chắc khỏe; người lớn tuổi bớt lo loãng xương; người lao động có thêm năng lượng và miễn dịch tốt.

Tép đồng không chỉ là món ăn dân dã quen thuộc của người Việt mà còn là nguồn bổ sung canxi tự nhiên vượt trội, dễ hấp thu hơn nhiều loại thực phẩm khác. Bằng cách đưa tép vào bữa ăn hàng tuần, bạn có thể bảo vệ hệ xương răng, phòng chống loãng xương, tăng sức đề kháng và chăm sóc sức khỏe toàn diện cho cả gia đình.

Thay vì phụ thuộc hoàn toàn vào sữa hay thực phẩm chức năng đắt đỏ, hãy tận dụng "kho báu dinh dưỡng" ngay trong những con tép nhỏ bé giản dị mà giàu giá trị.