Loại gạo được ví như "siêu thực phẩm" giúp phòng tiểu đường và bảo vệ tim mạch cực tốt

Gạo "tiến vua": Kho báu dinh dưỡng của người Á Đông

Từ hàng trăm năm trước, người Trung Hoa đã gọi gạo đen là "gạo của vua chúa", chỉ dành cho giới quý tộc vì độ hiếm và giá trị dinh dưỡng cao. Tại Việt Nam, loại gạo này xuất hiện phổ biến dưới hai dạng: gạo lứt đen và nếp cẩm đều được xem là "thực phẩm vàng" trong ẩm thực dân gian.

Ngày nay, khoa học hiện đại đã chứng minh nhận định xưa kia là có cơ sở. Một nghiên cứu mới công bố trên tạp chí Frontiers in Nutrition (2024), do nhóm chuyên gia đến từ Mỹ, Anh, Úc và Pakistan thực hiện, đã chỉ ra rằng gạo đen thuộc loài Oryza sativa L. chứa hàm lượng dưỡng chất hoạt tính vượt trội, đặc biệt là trong lớp cám.

Theo nhà nghiên cứu Mavra Javed (Đại học bang Michigan, Mỹ), hơn 80% hợp chất sinh học có lợi của gạo đen nằm ở lớp cám giúp loại gạo này vượt trội hơn hẳn so với gạo trắng thông thường.

Gạo đen chứa nhiều axit amin thiết yếu như tryptophan, lysine, cùng với kẽm, sắt, selen, vitamin nhóm B, vitamin E và β-carotene là các chất đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo máu, chuyển hóa năng lượng và bảo vệ tế bào khỏi oxy hóa.

Đặc biệt, thành phần lipid trong gạo đen bao gồm khoảng 36% axit oleic, 34% axit linoleic và 20% axit palmitic là những chất béo không bão hòa giúp giảm viêm, cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh.

Chống tiểu đường, ổn định đường huyết tự nhiên

Không chỉ là thực phẩm bổ dưỡng, gạo đen còn là "vị thuốc tự nhiên" dành cho người tiểu đường. Nghiên cứu quốc tế cho thấy, loại gạo này có khả năng ức chế enzyme phân hủy carbohydrate và làm chậm hấp thu glucose tại ruột non, tức giảm hiện tượng "đường huyết tăng vọt" sau bữa ăn.

Chìa khóa nằm ở tinh bột kháng (resistant starch) dạng tinh bột không bị tiêu hóa hoàn toàn trong ruột non mà đi xuống đại tràng, nơi nó hoạt động như chất xơ hòa tan, nuôi dưỡng lợi khuẩn và cải thiện độ nhạy insulin.

Nhờ cơ chế này, gạo đen giúp ổn định đường huyết lâu dài và giảm nguy cơ kháng insulin là nguyên nhân chính dẫn tới bệnh tiểu đường type 2.

Một số thí nghiệm trên động vật còn chỉ ra rằng, khi thay thế gạo trắng bằng gạo đen trong 8 tuần, chỉ số đường huyết giảm trung bình 18–22%, đồng thời mức insulin trong máu ổn định hơn.

Bác sĩ dinh dưỡng Lê Hồng Minh (Viện Dinh dưỡng TP.HCM) cho biết: “Tinh bột kháng trong gạo đen hoạt động tương tự như chất xơ hòa tan. Nó không chỉ giúp kiểm soát đường huyết mà còn hỗ trợ hệ tiêu hóa và giảm cảm giác thèm ăn.”

Giảm mỡ máu, bảo vệ tim mạch và làm chậm lão hóa

Giảm cholesterol “xấu”

Điểm nổi bật nhất trong gạo đen là hợp chất anthocyanin sắc tố tự nhiên tạo nên màu tím đen đặc trưng. Theo các nhà khoa học, anthocyanin giúp tăng bài tiết sterol qua phân và ức chế hấp thu cholesterol trong ruột, từ đó giảm tới 22% lượng LDL (cholesterol xấu) ở động vật thí nghiệm.

Cơ chế này tương tự như tác dụng của một số nhóm thuốc hạ mỡ máu tự nhiên, nhưng an toàn hơn và không gây tác dụng phụ. Khi được đưa vào thực đơn hằng ngày, gạo đen giúp giảm tích tụ mỡ trong gan, hạn chế gan nhiễm mỡ và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Bảo vệ thần kinh và chống viêm

Anthocyanin trong gạo đen còn có khả năng bảo vệ tế bào thần kinh, giúp làm chậm quá trình thoái hóa não và hỗ trợ cải thiện trí nhớ. Đây là lý do loại gạo này được nhiều chuyên gia khuyến nghị cho người trung niên hoặc người làm việc căng thẳng trí óc.

Ngoài ra, các hợp chất chống oxy hóa khác như tocopherol (vitamin E tự nhiên), selen và β-carotene trong gạo đen giúp trung hòa gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa tế bào, cải thiện làn da, mái tóc và tăng sức đề kháng.

Ngăn ngừa ung thư và viêm mạn tính

Các nghiên cứu sơ bộ cũng cho thấy anthocyanin có thể ức chế quá trình di căn tế bào ung thư và giảm viêm hệ thống là yếu tố liên quan đến nhiều bệnh mạn tính như tiểu đường, béo phì hay Alzheimer.

Cách sử dụng gạo đen để đạt hiệu quả tối đa

Nấu cơm hoặc cháo: Nên vo nhẹ và ngâm gạo khoảng 4–6 tiếng để hạt mềm, giữ màu tím tự nhiên.

Kết hợp gạo đen với đậu hoặc hạt: Tăng lượng đạm thực vật, cân bằng dinh dưỡng.

Không thêm đường khi nấu xôi hoặc chè, vì sẽ làm giảm tác dụng kiểm soát đường huyết.

Phù hợp với người ăn chay, người tiểu đường, người mỡ máu cao, người lớn tuổi.

Chuyên gia Mavra Javed khuyến nghị: “Chỉ cần dùng gạo đen 2–3 lần mỗi tuần, kết hợp chế độ ăn nhiều rau xanh và vận động hợp lý, bạn đã có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường.”

Từ món ăn dân dã của người châu Á, gạo đen nay đã được khoa học công nhận là “siêu thực phẩm toàn diện” giúp chống tiểu đường, giảm mỡ máu, bảo vệ não và làm chậm lão hóa.

Giữa thời đại mà nhiều người tìm kiếm thực phẩm chức năng, có lẽ "chìa khóa sức khỏe" lại nằm ngay trong bát cơm tím đen thơm dẻo, đầy dưỡng chất của người Việt.