Bác sĩ Harvard tiết lộ 2 bí quyết giúp giảm bệnh tim và cải thiện giấc ngủ tự nhiên

Mỡ máu cao: "Kẻ thù thầm lặng" của sức khỏe hiện đại

Mỡ máu cao (rối loạn lipid máu) đang trở thành một trong những vấn đề sức khỏe phổ biến nhất hiện nay. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), có tới 40% người trưởng thành trên toàn cầu có chỉ số mỡ máu cao và con số này ngày càng tăng ở người trẻ.

Tình trạng này thường không có triệu chứng rõ rệt nhưng lại là nguyên nhân chính gây tắc nghẽn mạch máu, bệnh tim mạch và đột quỵ.

Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), lối sống thiếu lành mạnh, ăn nhiều chất béo bão hòa, ít vận động, hút thuốc hoặc uống rượu thường xuyên là nguyên nhân chủ yếu khiến mỡ máu tăng cao.

Nhiều người khi phát hiện bệnh được chỉ định dùng thuốc statin nhưng lo ngại về tác dụng phụ như đau cơ, tổn thương gan hay mất ngủ. Chính vì vậy, ngày càng nhiều chuyên gia khuyến khích giảm mỡ máu tự nhiên thông qua điều chỉnh lối sống trước khi cần đến thuốc.

Trong cuộc phỏng vấn với New York Times, Tiến sĩ Frank Hu, Giáo sư Dinh dưỡng và Dịch tễ học tại Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan, cho biết: “Không cần tìm kiếm giải pháp kỳ diệu nào cả. Nếu bạn duy trì chế độ ăn lành mạnh và tập thể dục thường xuyên, kết quả có thể tương đương với dùng thuốc hạ mỡ máu.”

Tập thể dục: "Liều thuốc vàng" cho tim mạch và mỡ máu

Theo các nghiên cứu của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), hoạt động thể chất đều đặn giúp tăng cholesterol “tốt” (HDL) và giảm cholesterol “xấu” (LDL) là hai chỉ số quyết định sức khỏe mạch máu.

Tiến sĩ Frank Hu giải thích: “Khi tập thể dục, cơ thể tăng sản sinh HDL là loại cholesterol có nhiệm vụ ‘quét sạch’ mảng bám khỏi thành mạch và đưa chúng về gan để đào thải.”

Tập thể dục không chỉ giúp giảm mỡ máu mà còn cải thiện huyết áp, kiểm soát cân nặng, giảm viêm và cải thiện tâm trạng.

Tiến sĩ Roberto Lobelo - chuyên gia tim mạch, khuyến nghị: 150 phút/tuần hoạt động thể chất cường độ vừa phải (đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe); Hoặc 75 phút/tuần cường độ cao (chạy bộ, aerobic, khiêu vũ).

Một cách đơn giản để nhận biết mức tập phù hợp là: “Nếu bạn đang tập và cảm thấy nói trọn câu khó khăn, tức là bạn đang tập đúng cường độ cần thiết.”

Ngoài ra, việc kết hợp bài tập tạ nhẹ hoặc yoga cũng giúp tăng khối cơ, hỗ trợ chuyển hóa chất béo hiệu quả hơn. Chỉ cần 30 phút vận động mỗi ngày có thể làm giảm mỡ máu đáng kể sau vài tháng duy trì.

Chế độ ăn Portfolio: "Chìa khóa vàng" giảm cholesterol xấu

Chế độ ăn uống là yếu tố quan trọng nhất quyết định mức mỡ máu. Theo bà Andrea Glenn, nhà nghiên cứu dinh dưỡng tại Đại học New York, chế độ ăn Portfolio (Portfolio Diet) được xem là phương pháp tự nhiên hiệu quả nhất trong việc kiểm soát mỡ máu mà không cần dùng thuốc.

Bốn nhóm thực phẩm chính trong chế độ ăn Portfolio:

Protein thực vật: Đậu nành, đậu hũ, đậu lăng, đậu gà giúp giảm hấp thu cholesterol.

Chất xơ hòa tan: Yến mạch, lúa mạch, táo, bưởi, cam “bắt giữ” cholesterol trong ruột.

Chất béo tốt: Các loại hạt (óc chó, hạnh nhân, hạt chia, quả bơ) giúp tăng HDL và hạ LDL.

Dầu thực vật lành mạnh: Dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu hướng dương, giúp cải thiện thành mạch.

Một phân tích tổng hợp 7 thử nghiệm lâm sàng trên 440 người cho thấy: Người tuân thủ chế độ Portfolio giảm 30% cholesterol xấu (LDL-C) tương đương hiệu quả với thuốc statin đời cũ.

Nghiên cứu theo dõi 210.000 người Mỹ trong 30 năm (công bố năm 2023) cũng chỉ ra rằng: Người áp dụng chế độ này có nguy cơ bệnh tim mạch thấp hơn 14% so với nhóm ăn uống thông thường.

Giải thích về cơ chế, bà Glenn cho biết: “Portfolio Diet hoạt động đa chiều – protein thực vật hạn chế hấp thu cholesterol, chất xơ loại bỏ cholesterol trong ruột, còn chất béo tốt giúp duy trì sự cân bằng giữa LDL và HDL.”

Ngoài ra, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ chiên rán, thịt đỏ và đường tinh luyện là điều kiện tiên quyết để cơ thể hấp thụ tốt các dưỡng chất từ thực vật.

Kết hợp lối sống lành mạnh: Bí quyết “đánh bại” mỡ máu

Các chuyên gia Harvard cho rằng, sự kết hợp giữa chế độ ăn lành mạnh và vận động đều đặn mới là chìa khóa giúp giảm mỡ máu bền vững.

Không có giải pháp “thần kỳ” nào chỉ trong vài ngàh nhưng nếu duy trì 2–3 tháng, chỉ số mỡ máu có thể giảm 15–25%, cùng nhiều lợi ích khác: Giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và đột quỵ; Tăng khả năng đốt mỡ và cải thiện cân nặng; Cải thiện giấc ngủ và sức khỏe tinh thần.