5 thực phẩm "không ngọt" nhưng làm đường huyết tăng vọt, nhiều người vẫn ăn hằng ngày

Trong suy nghĩ của nhiều người, chỉ có bánh kẹo, nước ngọt mới khiến đường huyết tăng cao. Tuy nhiên, thực tế có những loại thực phẩm dù không hề ngọt vẫn có thể khiến lượng đường trong máu "leo thang" chóng mặt nếu ăn thường xuyên.

Dưới đây là 5 loại thực phẩm điển hình mà người tiểu đường hoặc có nguy cơ cao cần đặc biệt lưu ý:

Bí ngô: Tưởng lành mạnh nhưng GI cao bất ngờ

Bí ngô vốn giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và thường được khuyên dùng trong nhiều chế độ ăn. Thế nhưng, chỉ số đường huyết (GI) của bí ngô lại ở mức cao, khoảng 75. Điều này có nghĩa là carbohydrate trong bí ngô sau khi ăn sẽ nhanh chóng chuyển hóa thành glucose, khiến đường huyết tăng nhanh.

Nếu người tiểu đường ăn quá nhiều bí ngô trong một bữa, rất dễ gặp tình trạng biến động đường huyết. Do đó, bí ngô không phải thực phẩm "cấm kỵ" nhưng cần ăn với lượng vừa phải và kết hợp cùng thực phẩm có GI thấp (như rau xanh, đậu hũ, cá nạc) để cân bằng.

Trà sữa "không đường": Cái tên dễ gây hiểu lầm

Nhiều người nghĩ rằng chọn trà sữa "không đường" sẽ an toàn nhưng sự thật lại khác xa. Trong trà sữa vẫn chứa carbohydrate từ sữa bột, kem tươi và đặc biệt là topping như trân châu, thạch, pudding vốn đã được thêm đường trong quá trình chế biến.

Một số nơi còn dùng maltodextrin để tạo độ sánh mịn, nhưng chất này lại có khả năng làm đường huyết tăng nhanh không kém đường kính. Vì vậy, "không đường" không đồng nghĩa với "tốt cho đường huyết" người tiểu đường nên hạn chế tối đa.

Khoai tây nghiền: "Thủ phạm ẩn mặt" gây tăng đường huyết

Khoai tây ở dạng nguyên củ có chỉ số đường huyết trung bình (khoảng 66). Nhưng khi chế biến thành khoai tây nghiền, chỉ số này tăng vọt lên tới 87. Lý do là quá trình nghiền nát phá vỡ cấu trúc tinh bột, khiến chúng dễ bị enzyme tiêu hóa hấp thụ nhanh chóng.

Thêm vào đó, món khoai tây nghiền thường đi kèm sữa, bơ hoặc kem, càng làm cơ thể hấp thụ tinh bột nhanh hơn. Hệ quả là khoai tây nghiền có tác động đến đường huyết tương tự cơm trắng hay bánh mì tinh luyện. Người có đường huyết cao hoặc tiểu đường nên cân nhắc trước khi ăn.

Bột ngũ cốc nguyên hạt: "Lợi bất cập hại" khi nghiền quá mịn

Ngũ cốc nguyên hạt thường được ca ngợi là tốt cho sức khỏe nhờ giàu chất xơ. Tuy nhiên, khi chúng bị nghiền thành bột nhão hoặc bột mịn, phần lớn chất xơ bị phá hủy. Lúc này, tinh bột dễ dàng được hấp thụ nhanh chóng, làm đường huyết tăng vọt chẳng khác nào uống nước đường.

Vì vậy, ăn ngũ cốc nguyên hạt ở dạng hạt nguyên vẹn (gạo lứt, yến mạch nguyên cám, hạt quinoa) sẽ có lợi hơn nhiều so với việc ăn dưới dạng bột nhuyễn.

Bia: Đắng nhưng lại khiến đường huyết dao động thất thường

Bia có vị đắng nên nhiều người lầm tưởng không ảnh hưởng đến đường huyết. Thực tế, bia chứa maltose và carbohydrate từ lúa mạch, khi vào cơ thể sẽ nhanh chóng chuyển hóa thành glucose.

Không chỉ làm đường huyết tăng nhanh, rượu bia còn ức chế gan phân giải glycogen, gây ra hiện tượng dao động đường huyết thất thường: có lúc tăng vọt, có lúc tụt thấp nguy hiểm. Đặc biệt, với bệnh nhân tiểu đường, uống bia còn làm tăng nguy cơ hạ đường huyết muộn biến chứng có thể đe dọa tính mạng.

Lời khuyên để kiểm soát đường huyết hiệu quả

Không chỉ chú ý đến chỉ số GI mà còn xem xét cả chỉ số GL (lượng đường huyết tải).

Ưu tiên thực phẩm ít chế biến, giữ nguyên dạng hạt, nguyên vỏ, hạn chế tinh chế.

Kết hợp carbohydrate với protein, chất xơ và chất béo lành mạnh để làm chậm quá trình hấp thụ đường.

Kiểm soát khẩu phần ăn: ngay cả thực phẩm có GI thấp cũng có thể làm đường huyết tăng nếu ăn quá nhiều.

Tưởng chừng "vô hại" nhưng 5 loại thực phẩm ít ngọt trên lại có khả năng khiến đường huyết tăng nhanh nếu dùng sai cách. Người mắc bệnh tiểu đường hoặc có nguy cơ cao cần hết sức lưu ý, lựa chọn và cân đối khẩu phần hợp lý để bảo vệ sức khỏe lâu dài.