Không cần sâm hay yến, mỗi sáng ăn món này vẫn giúp bạn khỏe như uống thuốc bổ

Một trong những sai lầm phổ biến nhất của người Việt hiện nay là xem nhẹ bữa sáng hoặc bỏ qua hoặc ăn qua loa bằng gói bánh quy, ly cà phê vội hay ngược lại, nạp vào quá nhiều năng lượng rỗng từ đồ chiên rán, thức ăn nhanh.

Theo khuyến nghị từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia, bữa sáng nên cung cấp khoảng 25–30% tổng năng lượng trong ngày, đồng thời chứa đủ các nhóm chất: đạm, tinh bột, vitamin, khoáng chất và chất xơ. Điều thú vị là: bạn không cần chi nhiều tiền để có một bữa ăn sáng lý tưởng.

Chỉ với chưa đến 20.000 đồng, bạn hoàn toàn có thể lựa chọn những món ăn vừa ngon, vừa bổ, lại phù hợp với mọi độ tuổi – từ học sinh đến người già, từ dân văn phòng đến người lao động.

1. Cháo đậu xanh hạt sen: Mát gan, an thần, giúp sáng khỏe từ bên trong

Mở đầu ngày mới bằng một bát cháo nóng hổi, thơm dịu mùi đậu xanh và hạt sen, bụng ấm lên, tinh thần cũng nhẹ nhàng hơn. Đây là món ăn không chỉ dễ tiêu mà còn chứa nhiều chất tốt cho gan, máu và thần kinh.

Lợi ích nổi bật:

Hạt sen chứa protid, vitamin B1, magie, giúp an thần, ngủ sâu giấc, chống mệt mỏi cho người làm việc căng thẳng.

Đậu xanh giàu chất chống oxy hóa, chất xơ hòa tan, có tác dụng giải độc gan, làm mát máu, ngừa mụn nhọt.

Dễ tiêu, phù hợp với người lớn tuổi, người đang hồi phục sau bệnh, trẻ em hoặc phụ nữ sau sinh.

Gợi ý ăn: Có thể nấu loãng vào mùa hè, thêm một chút nước cốt dừa (không đường) nếu muốn tăng hương vị béo nhẹ.

Giá trung bình: 15.000 – 18.000 đồng/bát tại các quán cháo bình dân.

2. Bánh mì trứng ốp la: “Siêu phẩm” sáng quốc dân, đủ đạm đủ năng lượng

Chẳng cần cầu kỳ, chỉ một ổ bánh mì nóng giòn cùng quả trứng ốp la là đủ khiến nhiều người “bắt đầu ngày mới” một cách đầy hứng khởi. Nhưng ít ai biết rằng, trứng là nguồn protein sinh học cao, dễ hấp thu hơn cả thịt.

Vì sao nên ăn bánh mì trứng vào buổi sáng?

Trứng gà cung cấp đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu, cùng vitamin B12, vitamin D, choline, cực tốt cho não bộ và trí nhớ.

Bánh mì là nguồn tinh bột chậm giúp no lâu, giữ đường huyết ổn định, đặc biệt nếu chọn loại bánh nguyên cám.

Nếu ăn kèm rau xà lách, cà chua, dưa leo sẽ tăng chất xơ giúp dễ tiêu và ngăn táo bón.

Gợi ý ăn: Dùng 1 quả trứng + 1 ổ bánh mì + vài lát rau xanh là đủ cho 1 bữa sáng nhanh – gọn – bổ dưỡng.

Giá trung bình: 12.000 – 18.000 đồng/phần, tùy nơi.

3. Xôi đậu phộng: Món dẻo bùi “nạp đầy năng lượng” cho ngày dài vận động

Xôi đậu phộng (xôi lạc) là món ăn sáng quen thuộc tại các cổng trường, chợ quê hay góc phố nhỏ. Dẻo thơm từ nếp, bùi bùi từ đậu phộng, món xôi này không chỉ ngon miệng mà còn giàu dinh dưỡng không thua gì ngũ cốc nhập khẩu.

Lợi ích:

Đậu phộng chứa chất béo không bão hòa đơn, giúp bảo vệ tim mạch, cải thiện trí nhớ.

Nhiều vitamin E, B3, magie – hỗ trợ tuần hoàn máu và sức bền.

Xôi nếp giúp no lâu, cung cấp năng lượng ổn định cho buổi sáng.

Gợi ý ăn: Dùng kèm muối mè hoặc hành phi, tránh thêm quá nhiều mỡ hoặc pate để không tăng dư thừa calo.

Giá trung bình: 10.000 – 15.000 đồng/gói.

4. Bún riêu cua: Dưỡng xương, đẹp da, hỗ trợ tiêu hóa tốt

Không chỉ là món ăn sáng quen thuộc tại miền Bắc và miền Nam, bún riêu cua còn được xem là "bát canh bổ xương khớp" giá bình dân.

Dinh dưỡng trong bát bún riêu:

Mai cua đồng xay giàu canxi, photpho, giúp tăng mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương sớm.

Cua đồng giàu protein, kẽm, sắt cần thiết cho miễn dịch và sản sinh hồng cầu.

Rau sống ăn kèm (xà lách, giá đỗ, rau thơm) bổ sung enzym tiêu hóa, giúp giảm đầy bụng.

Gợi ý ăn: Ăn bún riêu vào sáng sớm giúp làm sạch ruột, giảm táo bón, rất phù hợp cho người lớn tuổi hoặc người ít vận động.

Giá trung bình: 15.000 – 20.000 đồng/tô nhỏ.

5. Chuối chín + sữa đậu nành: Nhẹ nhàng nhưng không thiếu dưỡng chất

Đây là combo ăn sáng nhẹ bụng nhưng vô cùng giàu giá trị dinh dưỡng, đặc biệt thích hợp cho người ăn chay, người lớn tuổi hoặc người giảm cân.

Công dụng nổi bật:

Chuối chín giàu kali, vitamin B6, chất xơ hòa tan – giúp ổn định huyết áp, hỗ trợ tiêu hóa, làm dịu thần kinh.

Sữa đậu nành cung cấp protein thực vật, isoflavone – hỗ trợ cân bằng nội tiết tố, đẹp da, giảm cholesterol.

Gợi ý dùng: Ăn vào 6h30 – 7h30 sáng, có thể thêm vài hạt ngũ cốc nguyên hạt để tăng no lâu.

Giá trung bình: 12.000 – 15.000 đồng/combo.

Một ngày nhiều năng lượng không đến từ sơn hào hải vị, mà bắt đầu từ sự lựa chọn đúng: đúng món, đúng lúc và đúng lượng. Với chưa đầy 20.000 đồng, bạn hoàn toàn có thể có một bữa sáng: Đủ chất; Giàu dinh dưỡng và lành mạnh.

Trong khi mọi người đổ xô tìm kiếm thực phẩm nhập ngoại, chế độ ăn đặc biệt hay các loại thuốc bổ giá cao, thì một bát cháo nóng, ổ bánh mì trứng hay ly sữa đậu nành buổi sáng vẫn có thể là "liều thuốc bổ" quý giá nhất mà bạn tự trao cho bản thân mỗi ngày.

Minh Phương