Những loại trái cây giàu đạm hơn cả rau củ, giảm cân mà không lo mất sức

Nhắc đến trái cây giảm cân, nhiều người thường nghĩ ngay đến những loại quả ít ngọt, nhiều nước như dưa hấu, thanh long, cam, bưởi. Tuy nhiên, bên cạnh việc giúp giải nhiệt, một số loại trái cây mùa hè còn chứa hàm lượng đạm thực vật tự nhiên đáng kể, giúp kéo dài cảm giác no, tăng trao đổi chất và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Dưới đây là 5 loại trái cây đang vào mùa, dễ tìm ở chợ và siêu thị Việt Nam, vừa rẻ, vừa ngon, lại giàu dưỡng chất không thua thực phẩm bổ sung.

1. Ổi: “Siêu thực phẩm” giàu đạm, ít đường, cực kỳ lý tưởng cho người ăn kiêng

Theo dữ liệu từ Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), 100g ổi chứa khoảng 2,6g protein, cao hơn cả táo (0,3g), lê (0,4g) hay chuối (1,1g). Không chỉ vậy, ổi còn có:

Chỉ số đường huyết thấp (GI thấp): Giúp đường huyết ổn định sau ăn.

Hàm lượng vitamin C gấp 4 lần cam: Tăng miễn dịch và chống oxy hóa mạnh.

Chất xơ dồi dào: Hỗ trợ tiêu hóa, duy trì cảm giác no.

Cách dùng gợi ý: Ăn ổi tươi nguyên vỏ, không chấm muối ớt hoặc đường. Có thể kết hợp ổi xắt lát với sữa chua không đường để làm món tráng miệng giảm cân hiệu quả.

“Ổi là lựa chọn tuyệt vời cho người giảm cân nhờ protein thực vật và vitamin chống oxy hóa”: Tiến sĩ Li Jiayang (Chuyên gia Dinh dưỡng Hoa Kỳ) chia sẻ.

2. Chuối: Nguồn năng lượng lành mạnh, tốt cho người ăn chay tập gym

Chuối thường bị hiểu lầm là “nhiều đường”, nhưng thực tế, chuối giàu dinh dưỡng và có khả năng hỗ trợ giảm cân khi dùng đúng cách:

1,1g protein/100g

Nhiều kali: Cân bằng điện giải, giảm đầy bụng.

Vitamin B6 và tryptophan: Giúp điều hòa giấc ngủ, cải thiện tâm trạng.

Chuối chín tự nhiên có chỉ số đường huyết trung bình và lượng chất xơ đáng kể, khiến nó trở thành món ăn nhẹ lý tưởng trước, sau khi tập luyện, giúp phục hồi cơ bắp và giảm cảm giác thèm ăn.

Gợi ý sử dụng: Ăn 1 quả chuối buổi sáng hoặc trước giờ tập 30 phút. Không nên ăn chuối quá chín (vỏ đốm đen), tránh làm tăng đường huyết đột ngột.

3. Bơ: Trái cây béo nhưng lại giúp giảm cân?

Trái với suy nghĩ phổ biến, chất béo trong bơ là loại chất béo tốt, không bão hòa đơn có khả năng:

Tăng cảm giác no lâu

Giảm cảm giác thèm ăn vặt

Hỗ trợ giảm mỡ bụng và cải thiện tim mạch

Một quả bơ trung bình (200g) cung cấp khoảng 4g protein, cao hơn đa số trái cây thông thường. Ngoài ra, bơ còn chứa nhiều: Vitamin E, K, B5, B6

Axit oleic: Chất béo đơn lành mạnh giúp kiểm soát cholesterol

Lưu ý khi dùng: Dùng khoảng 1/4–1/2 quả mỗi lần. Kết hợp với ngũ cốc nguyên cám hoặc salad không sốt béo để hạn chế calo mà vẫn đủ dưỡng chất.

4. Dừa: Trái cây nhiệt đới giàu protein và chất béo chuyển hóa nhanh

Dù nổi tiếng là trái giải khát, phần cùi dừa tươi lại chứa lượng đạm đáng kể: khoảng 3,3g protein/100g, cùng với MCTs (chất béo trung tính chuỗi trung bình), loại chất béo giúp:

Tăng chuyển hóa chất béo dư thừa

Cung cấp năng lượng nhanh mà không tích mỡ

Tốt cho não bộ và hỗ trợ tăng cơ bắp

Dừa đặc biệt phù hợp với người ăn chay năng động hoặc cần hồi phục thể lực sau vận động.

Khuyến nghị sử dụng: Ăn cùi dừa tươi ở mức vừa phải (20–30g/lần). Tránh lạm dụng nước dừa đóng hộp vì chứa đường, hương liệu và chất bảo quản.

5. Mâm xôi: Trái nhỏ, hàm lượng đạm và chất chống oxy hóa cực cao

Được ví như “viên ngọc tím” của nhóm quả mọng, 100g mâm xôi (raspberry) chứa khoảng 1,5g protein, đồng thời rất giàu:

Chất xơ hòa tan: Tốt cho hệ tiêu hóa, hỗ trợ giảm cân bền vững

Anthocyanin và polyphenol: Chống viêm, chống lão hóa

Calo thấp: Chỉ khoảng 52 kcal/100g

Mâm xôi còn giúp ổn định đường huyết, giảm cảm giác thèm đường và cải thiện hệ vi sinh đường ruột, điều rất quan trọng trong quá trình giảm cân khoa học.

Gợi ý dùng: Ăn trực tiếp như món tráng miệng, hoặc rắc lên yến mạch, sữa chua, sinh tố buổi sáng.

Chìa khóa của việc giảm cân hiệu quả và bền vững không nằm ở chế độ ăn kiêng khắt khe, mà là ở việc lựa chọn thực phẩm đúng cách, cân bằng giữa no – đủ – ngon – ít calo. Những loại trái cây như ổi, chuối, bơ, dừa, mâm xôi chính là minh chứng rằng: ăn đủ chất – vẫn giảm cân – và còn khỏe mạnh hơn mỗi ngày.