Một loại rau bình dân nhưng dinh dưỡng vượt trội: Giàu canxi, tốt cho xương và tim mạch

Trong vô số loại rau xanh quen thuộc, có một loại rau xuất hiện quanh năm ở chợ Việt nhưng ít ai ngờ rằng nó lại chứa lượng canxi vượt trội hơn hẳn một số loại cá. Đó chính là cải bẹ xanh là loại rau thuộc họ cải, có dáng lá to, bẹ dày, vị cay nhẹ xen lẫn chút đắng nhưng để lại hậu vị ngọt thanh.

Khác với nhiều loại rau khác, cải bẹ xanh khi nấu chín trở nên ngọt dịu, giảm vị cay, giúp món ăn dễ ăn hơn và hợp khẩu vị của nhiều gia đình. Đây cũng là loại rau có tốc độ sinh trưởng nhanh, dễ trồng, nên giá thành luôn ở mức bình dân, dễ mua ở bất kỳ khu chợ nào.

Điều đáng chú ý, theo các chuyên gia dinh dưỡng, 100 gram cải bẹ xanh cung cấp khoảng 115mg canxi, trong khi một số loại cá chỉ chứa khoảng 15mg/100g. Như vậy, cải bẹ xanh có hàm lượng canxi cao gấp 7–8 lần cá, góp phần quan trọng trong việc bảo vệ hệ xương khớp, ngăn ngừa loãng xương và đặc biệt là ở người cao tuổi, phụ nữ sau mãn kinh.

Ngoài canxi, cải bẹ xanh còn giàu vitamin K, vitamin C, vitamin A, lutein, zeaxanthin và nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Đây là lý do loại rau bình dân này được mệnh danh là "siêu thực phẩm xanh" nhưng không phải ai cũng biết đến giá trị thực sự.

5 lợi ích sức khỏe tiêu biểu từ cải bẹ xanh

Bảo vệ xương khớp và tim mạch nhờ vitamin K và canxi

Vitamin K trong cải bẹ xanh đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu giúp cơ thể tránh nguy cơ chảy máu kéo dài. Đồng thời, vitamin K và canxi kết hợp hỗ trợ tăng mật độ xương, ngăn ngừa loãng xương, giảm nguy cơ gãy xương ở người cao tuổi. Với tim mạch, vitamin K còn giúp ngăn ngừa vôi hóa động mạch, bảo vệ hệ tuần hoàn bền vững hơn.

Tăng cường hệ miễn dịch với vitamin C và vitamin A

Chỉ cần 55g rau tươi hoặc 140g rau nấu chín, cơ thể đã được bổ sung tới 1/3 nhu cầu vitamin C mỗi ngày. Đây là dưỡng chất giúp củng cố hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể trước virus và vi khuẩn. Vitamin A trong cải bẹ xanh cũng đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của tế bào T là loại bạch cầu giữ vai trò “lá chắn” chống lại tác nhân gây bệnh.

Hỗ trợ mắt sáng, giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng

Cải bẹ xanh chứa nhiều lutein và zeaxanthin là hai hợp chất chống oxy hóa tập trung ở võng mạc. Chúng có tác dụng lọc ánh sáng xanh, giảm tác động của tia UV và ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể là nguyên nhân hàng đầu gây suy giảm thị lực ở người lớn tuổi. Ăn cải bẹ xanh thường xuyên đồng nghĩa với việc xây dựng một “tấm kính lọc tự nhiên” cho đôi mắt.

Làm chậm quá trình lão hóa, đẹp da từ bên trong

Nhờ chứa axit folic cùng nhiều chất chống oxy hóa, cải bẹ xanh giúp trung hòa gốc tự do là thủ phạm gây tổn thương tế bào, đẩy nhanh quá trình lão hóa. Ăn cải bẹ xanh đều đặn giúp làn da khỏe mạnh, hồng hào và chậm xuất hiện các dấu hiệu tuổi tác.

Giảm cholesterol, tốt cho hệ tim mạch

Một số hợp chất trong cải bẹ xanh có khả năng hạ cholesterol xấu (LDL) trong máu, từ đó giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh tim. Để đạt hiệu quả cao, các chuyên gia khuyến nghị nên chế biến bằng cách luộc hoặc hấp thay vì chiên xào nhiều dầu mỡ. Riêng với dưa cải muối cần lưu ý vì chứa nhiều muối, có thể gây hại cho tim mạch nếu ăn quá nhiều.

Cách chế biến cải bẹ xanh để tận dụng tối đa dinh dưỡng

Điểm cộng lớn của cải bẹ xanh là có thể chế biến thành nhiều món ăn quen thuộc, dễ thực hiện:

Luộc hoặc hấp: Giúp giữ nguyên vị ngọt thah, đồng thời bảo toàn hàm lượng vitamin và canxi.

Xào: Kết hợp cùng tỏi, nấm hoặc thịt bò tạo nên món ăn vừa ngon vừa bổ.

Nấu canh: Canh cải nấu với cá, tôm hoặc thịt bằm là món ăn truyền thống được nhiều gia đình yêu thích, vừa ngon miệng vừa ấm bụng.

Muối chua: Món dưa cải không chỉ giúp bảo quản lâu mà còn tạo hương vị đặc trưng, có thể ăn kèm hoặc nấu cùng các món kho, canh. Tuy nhiên, nên ăn vừa phải để tránh nạp quá nhiều muối.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng, bổ sung cải bẹ xanh 2–3 lần/tuần sẽ giúp cơ thể nhận được nguồn canxi và vitamin thiết yếu. Đặc biệt, nên kết hợp cùng các loại thực phẩm giàu vitamin C như cà chua, cam, ớt chuông để tăng khả năng hấp thụ canxi và sắt từ rau.

Không cần tìm kiếm những loại thực phẩm đắt đỏ, một bó cải bẹ xanh bình dân ở chợ cũng có thể trở thành “siêu thực phẩm” giúp bổ sung canxi, bảo vệ xương khớp, tăng sức đề kháng, tốt cho tim mạch và thị lực.