Loại quả chỉ từ 3.000 đồng ăn đúng cách sẽ cực tốt cho mắt: Bạn có biết?

Trứng gà từ lâu đã được mệnh danh là "thực phẩm vàng" cho đôi mắt. Nhờ chứa nhiều lutein, zeaxanthin, vitamin A, kẽm và protein chất lượng cao, trứng không chỉ hỗ trợ duy trì thị lực mà còn phòng ngừa thoái hóa hoàng điểm là nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa ở người cao tuổi. Tuy nhiên, ăn trứng thế nào để hấp thu trọn vẹn dưỡng chất quý này lại không phải ai cũng biết.

Vì sao trứng giúp sáng mắt?

Theo Viện Mắt Quốc gia Hoa Kỳ (NEI), lutein và zeaxanthin là hai hợp chất carotenoid tập trung tại hoàng điểm vùng trung tâm của võng mạc giúp mắt nhìn rõ nét. Chúng có tác dụng lọc ánh sáng xanh, trung hòa gốc tự do và bảo vệ tế bào võng mạc khỏi lão hóa.

Mặc dù rau xanh như cải xoăn, rau bina cũng chứa nhiều carotenoid nhưng lòng đỏ trứng lại được chứng minh là nguồn lutein và zeaxanthin sinh khả dụng cao nhất tức là cơ thể dễ dàng hấp thụ hơn so với từ rau củ.

Một nghiên cứu đăng trên American Journal of Clinical Nutrition cho thấy: chỉ cần ăn 1 quả trứng/ngày trong 5 tuần, nồng độ lutein và zeaxanthin trong máu tăng rõ rệt, đồng thời thị lực tương phản được cải thiện đáng kể.

Không chỉ vậy, trứng còn giàu vitamin A là dưỡng chất then chốt duy trì giác mạc, ngăn khô mắt và quáng gà. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khẳng định thiếu vitamin A là nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa có thể phòng ngừa ở trẻ em trên toàn cầu.

5 cách ăn trứng bổ mắt tối ưu

Ưu tiên trứng luộc, hạn chế chiên rán: Luộc hoặc hấp giúp giữ trọn lutein và vitamin A. Ngược lại, chiên rán ở nhiệt độ cao dễ làm mất carotenoid và oxy hóa chất béo. Nên luộc 8–10 phút, không quá kỹ để lòng đỏ vẫn mềm, dễ hấp thu dưỡng chất.

Kết hợp với rau củ giàu carotenoid: Trứng ăn cùng rau bina, cải xoăn, cà rốt, bí đỏ, ớt chuông đỏ giúp tăng khả năng hấp thu lutein và beta-caroten. Nghiên cứu của Đại học Purdue (Mỹ) cho thấy: thêm trứng vào salad rau củ có thể tăng gấp 3 lần hấp thu carotenoid.

Không bỏ lòng đỏ: Chính lòng đỏ mới chứa toàn bộ dưỡng chất tốt cho mắt. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị: người khỏe mạnh có thể ăn 1 quả trứng/ngày mà không làm tăng nguy cơ tim mạch. Vì vậy, nếu muốn bổ mắt, tuyệt đối không loại bỏ lòng đỏ.

Ăn lượng hợp lý – đúng đối tượng: Người trưởng thành khỏe mạnh: 5–7 quả/tuần. Người có bệnh lý mỡ máu, tiểu đường nên tham khảo bác sĩ, nhưng nhìn chung vẫn có thể ăn trứng điều độ.

Ăn cùng chất béo lành mạnh: Lutein và zeaxanthin tan trong chất béo, nên kết hợp trứng với dầu ô liu, quả bơ, hạt óc chó hoặc hạnh nhân để tăng hấp thu.

Gợi ý thực đơn bổ mắt với trứng

Bữa sáng: 1 quả trứng luộc + salad rau bina, cà rốt, dầu ô liu giúp giàu lutein, vitamin A và chất béo tốt.

Bữa trưa: Trứng hấp bí đỏ hoặc cà chua giúp bổ sung beta-caroten chống oxy hóa.

Bữa tối: Trứng trộn bơ + rau xanh giúp bữa nhẹ lành mạnh, thư giãn mắt sau ngày dài.

Trứng là món ăn dân dã, dễ chế biến nhưng lại là "siêu thực phẩm" cho đôi mắt nếu biết ăn đúng cách. Hãy ưu tiên luộc, kết hợp rau xanh, chất béo lành mạnh, không bỏ lòng đỏ và ăn ở mức vừa phải. Duy trì thói quen 1 quả trứng/ngày cùng chế độ dinh dưỡng cân đối sẽ giúp bạn có đôi mắt sáng, thị lực tinh anh và giảm nguy cơ bệnh võng mạc sớm.