Đừng nghĩ chỉ có sữa, những "siêu thực phẩm canxi" này sẽ cứu sống xương khớp khi được dùng mỗi ngày

Những thực phẩm giàu canxi giúp phòng ngừa loãng xương hiệu quả

Canxi là một trong những khoáng chất thiết yếu đối với cơ thể con người. Không chỉ đóng vai trò chính trong việc hình thành và duy trì hệ xương, canxi còn tham gia vào hoạt động co bóp cơ tim, truyền dẫn thần kinh, hỗ trợ đông máu và vận hành cơ bắp. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, hiện nay phần lớn người trưởng thành chưa đạt được mức canxi khuyến nghị hằng ngày, đặc biệt là ở phụ nữ sau tuổi 30 – nhóm đối tượng dễ có nguy cơ loãng xương trong tương lai.

Chuyên gia dinh dưỡng Brigitte Zeitlin (Mỹ) khẳng định: “Sữa không phải là nguồn canxi duy nhất. Có nhiều thực phẩm khác chứa hàm lượng canxi cao hơn và dễ kết hợp trong bữa ăn hằng ngày.” Dưới đây là những thực phẩm giàu canxi đang được đánh giá cao về hiệu quả và khả năng hấp thu.

Đậu phụ – nguồn canxi thực vật dồi dào

Đậu phụ là thực phẩm quen thuộc trong bữa cơm của người Việt, và cũng là một trong những nguồn canxi giàu nhất từ thực vật. Một nghiên cứu năm 2014 đăng trên Journal of Food Composition and Analysis cho biết: 126g đậu phụ (tương đương một bìa vừa) có thể chứa tới 861mg canxi – đáp ứng gần 90% nhu cầu canxi hàng ngày của người trưởng thành.

Không chỉ chứa nhiều canxi, đậu phụ còn giàu isoflavone – chất chống oxy hóa được chứng minh giúp giảm nguy cơ mất xương, đặc biệt là ở phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh.

Cá mòi – Kết hợp tự nhiên giữa canxi và vitamin D

85g cá mòi đóng hộp ăn cả xương có thể cung cấp khoảng 370mg canxi. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), xương cá trong cá mòi là nguồn canxi dễ hấp thu, lại đi kèm với vitamin D – yếu tố giúp tăng hiệu quả hấp thụ canxi vào máu và xương. Một nghiên cứu trên tạp chí Nutrients năm 2020 cho thấy việc bổ sung đồng thời canxi và vitamin D có thể giảm 30% nguy cơ gãy xương ở người lớn tuổi.

Cá mòi cũng là món ăn dễ chế biến. Chuyên gia Zeitlin chia sẻ: “Tôi thường nướng cá mòi và trộn với dầu ô liu, giấm đen, rau xanh để có một bữa ăn giàu canxi nhưng nhẹ nhàng.”

Yến mạch – Bữa sáng lành mạnh giàu dưỡng chất

Yến mạch được biết đến là thực phẩm giàu chất xơ, nhưng ít ai biết rằng nửa chén yến mạch nguyên chất cũng cung cấp khoảng 200mg canxi. Nếu nấu với sữa thực vật (như sữa hạnh nhân bổ sung canxi), lượng canxi có thể tăng lên đến 500–600mg mỗi bữa.

Yến mạch chứa beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol, kiểm soát đường huyết và hỗ trợ hấp thụ khoáng chất như canxi và magie – rất có lợi cho người trung niên, người có nguy cơ tim mạch hoặc tiểu đường.

Phô mai – Canxi dễ hấp thu từ sữa lên men

Các loại phô mai như cheddar, gouda hay parmesan cung cấp từ 300 đến 400mg canxi trong mỗi 30g. Nhờ quá trình lên men và tách bớt đường sữa (lactose), canxi trong phô mai được hấp thu dễ dàng hơn, đặc biệt với người không dung nạp lactose.

Một nghiên cứu trên British Journal of Nutrition ghi nhận rằng canxi trong phô mai khi kết hợp với protein và chất béo động vật có khả năng gắn kết vào xương tốt hơn so với các dạng bổ sung tổng hợp.

Rau xanh đậm – Nhóm thực vật không thể bỏ qua

Các loại rau như cải xoăn, collard, cải bó xôi nấu chín chứa trung bình 200–350mg canxi mỗi chén. Ngoài ra, các loại rau này còn giàu vitamin K, một chất hỗ trợ vận chuyển canxi đến xương, tránh tích tụ trong thành mạch gây nguy cơ vôi hóa.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng rau bina (spinach) dù giàu canxi nhưng chứa nhiều oxalate – chất có thể cản trở quá trình hấp thu canxi. Vì vậy, rau bina nên được nấu chín kỹ để giảm hàm lượng oxalate trước khi ăn.