Chế độ luyện tập thể dục thể thao lành mạnh cho bà bầu

Tập thể dục khi mang bầu có an toàn không?

Đối với những người bình thường không có tiền sử bị các bệnh về tim, phổi, hoặc suy tử cung, thiếu máu nặng,... khi mang thai có thể bắt đầu hoặc tiếp tục thực hiện các hoạt động thể dục thể thao nhưng cần phải thực hiện nhẹ nhàng và vừa sức hơn. Lợi ích của việc hoạt động thể chất vừa sức là làm giảm nguy cơ bị sảy thai, sinh non hoặc con sinh ra bị thiếu cân. Tuy nhiên, để thực sự an toàn, mẹ bầu nên tham khảo ý kiến bác sĩ sản phụ khoa để được tư vấn tùy theo thể trạng sức khỏe của mỗi người và loại hình thể thao mà bạn có thể luyện tập thường xuyên trong suốt thời kỳ mang thai.

Lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai

Tập thể dục thường xuyên trong suốt thời gian thai kỳ sẽ mang lại lợi ích to lớn cho cả mẹ bầu và thai nhi. Đó là: - Giảm tình trạng đau lưng.

- Giảm táo bón (tình trạng này có thể xảy trong khi mẹ bổ sung canxi và sắt).

- Giảm nguy cơ tiểu đường thai kỳ, nguy cơ tiền sản giật và sinh mổ.

- Thúc đẩy quá trình tăng cân lành mạnh trong thời kỳ mang thai.

- Cải thiện sức khỏe và sức đề kháng của cả mẹ bầu và thai nhi, đặc biệt, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và lưu thông máu trong cơ thể.

- Giúp dễ giảm cân sau khi sinh.

Cường độ luyện tập thể dục phù hợp

Theo trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh khuyến cáo, phụ nữ có thai nên có ít nhất 150 phút hoạt động vừa phải mỗi tuần. Cường độ vừa phải là đảm bảo nhịp tim tăng lên và cơ thể bắt đầu đổ mồ hôi, nhưng khi đó bạn vẫn có thể nói chuyện bình thường.

Nếu mẹ bầu mới tập thể dục, hãy bắt đầu từ từ, sau đó tăng dần hoạt động. Bắt đầu với ít nhất 5 phút mỗi ngày, thêm 5 phút mỗi tuần cho đến khi bạn có thể duy trì hoạt động trong 30 phút mỗi ngày.

Một số hoạt động thể dục thể thao an toàn cho phụ nữ có thai

Tùy thuộc vào thể trạng của từng người, các mẹ bầu hãy chọn cho mình những bài thể dục hoặc môn thể thao phù hợp. Các hoạt động thể dục thể thao an toàn như:

- Đi bộ: Đi bộ mang lại cho cơ thể sự vận động dẻo dai và nhẹ nhàng, đồng thời vận động các khớp và cơ bắp giúp cơ thể được thư giãn sau một ngày làm việc mệt mỏi.

- Bơi: Phụ nữ có thai có thể tham gia bơi và hoạt động dưới nước.

- Đạp xe đạp tĩnh: Khác với xe đạp bình thường, đạp xe trên một chiếc xe đạp tĩnh sẽ là giải pháp vận động nhẹ nhàng giúp mẹ bầu lấy lại sự cân bằng của cơ thể khi bụng của mình ngày một phát triển hơn.

- Yoga: Yoga là một môn thể thao giúp làm giảm căng thẳng, cải thiện tính linh hoạt và nhịp thở của mình. Thông thường sẽ có riêng một chương trình yoga thai giáo dành riêng cho các mẹ bầu, nên các mẹ bầu có thể yên tâm thực hiện các động tác cũng như tư thế an toàn theo sự chỉ dẫn của giáo viên.

Đi bộ và yoga là hai loại hoạt động được nhiều mẹ bầu lựa chọn. Để đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé, tốt nhất, các mẹ nên tham khảo ý kiến bác sĩ để chọn lựa cho mình các môn thể thao thích hợp.

Ngừng tập thể dục khi xuất hiện các dấu hiệu sau:

- Chảy máu hoặc có dịch lạ từ âm đạo

- Hoa mắt, chóng mặt

- Khó thở trước khi bắt đầu tập thể dục

- Đau ngực, đau đầu

- Yếu cơ, đau hoặc sưng tấy vùng nào đó trên cơ thể

- Các cơn co thắt xảy ra thường xuyên hoặc cơn đau từ tử cung.

Khi có một trong các dấu hiệu trên, mẹ bầu phải ngừng tập thể dục ngay và tham khảo ý kiến bác sĩ sản phụ khoa để được tư vấn và có biện pháp khắc phục kịp thời.

Những lưu ý khác khi tập thể dục trong thời gian thai kỳ

Trong thời gian tập thể dục, để không làm ảnh hưởng đến sức khỏe thai nhi đồng thời đem lại hiệu quả tốt nhất, các mẹ bầu cần lưu ý:

- Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục: Bởi cơ thể sẽ toát mồ hôi, gây ra tình trạng mất nước. Tình trạng này nếu không được khắc phục bằng cách cung cấp đủ nước sẽ dẫn đến các triệu chứng như chóng mặt, tim đập nhanh, tiểu ít, tiểu vàng. Vì vậy cần phải cung cấp đủ nước cho mẹ bầu khi luyện tập.

- Mặc áo ngực thể thao giúp cho cơ thể thoải mái, dễ chịu khi vận động.

- Tránh để thân nhiệt cơ thể trở nên quá nóng, đặc biệt là trong ba tháng đầu. Uống nhiều nước, mặc quần áo rộng rãi; tập thể dục trong phòng có điều kiện nhiệt độ thích hợp và thông thoáng; tránh tập thể dục bên ngoài trời nắng và nóng là biện pháp tốt nhất khiến cho thân nhiệt không bị tăng cao.

- Tránh đứng yên hoặc nằm ngửa. Khi bạn nằm ngửa, tử cung của bạn sẽ chèn ép vào mạch máu khiến cho máu không thể đi trở lại tim. Khi đứng yên quá lâu hoặc bất động, máu sẽ dồn xuống chân làm giảm lượng máu trở về tim và có thể gây ra hạ huyết áp trong thời gian ngắn.

- Kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý và bổ sung thêm các vitamin, khoáng chất cần thiết như omega 3, canxi, sắt, acid folic, vitamin A, C, D, B,... để đáp ứng các nhu cầu dinh dưỡng tăng cao của mẹ bầu trong suốt giai đoạn trước, trong khi mang thai và sau khi sinh của phụ nữ.

Nhiều người lo lắng rằng các hoạt động thể lực thể chất không tốt cho cả mẹ bầu và thai nhi trong suốt quá trình mang thai. Nhưng luyện tập vừa sức và nhẹ nhàng kết hợp với việc cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết sẽ là điều kiện thuận lợi cho thai nhi phát triển tốt và mẹ bầu an tâm.