Không phải thịt bò, đây mới là 5 thực phẩm cực giàu sắt giúp khỏe máu và tốt tim mạch
Không chỉ thịt bò mới giàu sắt, những loại thực phẩm dưới đây còn chứa hàm lượng sắt cao hơn, rẻ tiền và dễ chế biến hằng ngày.
Sắt là một trong những vi chất quan trọng hàng đầu với sức khỏe con người. Nó tham gia vào quá trình tạo hemoglobin là thành phần chính của hồng cầu giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Thiếu sắt có thể gây ra tình trạng thiếu máu khiến cơ thể mệt mỏi, chóng mặt, suy giảm trí nhớ và khả năng tập trung.
Trong suy nghĩ của nhiều người, thịt bò được xem là thực phẩm giàu sắt nhất. Quả thật, trong 100g thịt bò chứa khoảng 2,6mg sắt – con số không nhỏ. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng cho biết nhiều loại hạt, đậu và rau xanh phổ biến còn giàu sắt hơn cả thịt bò, đồng thời mang lại lợi ích đa dạng hơn nhờ giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Dưới đây là 5 thực phẩm quen thuộc nhưng chứa lượng sắt vượt trội mà bạn có thể dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày.
Hạt, đậu: "Kho dự trữ sắt" từ thực vật
Hạt bí ngô: Nguồn sắt dồi dào trong hạt nhỏ
Trong 100g hạt bí ngô có thể chứa tới 8–9mg sắt, cao gấp hơn 3 lần so với cùng lượng thịt bò. Ngoài sắt, hạt bí còn giàu magie, kẽm và chất béo lành mạnh giúp cải thiện tim mạch và hệ miễn dịch. Hạt bí rang giòn vừa là món ăn vặt ngon miệng, vừa là lựa chọn tiết kiệm cho những ai cần bổ sung sắt.
Đậu lăng: "Người bạn" của chế độ ăn chay
Một chén đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 6,6mg sắt là con số ấn tượng so với nhiều loại thịt đỏ. Ngoài ra, đậu lăng còn chứa nhiều protein, chất xơ, folate và magie giúp kiểm soát đường huyết, tốt cho người mỡ máu và tim mạch. Với người ăn chay hoặc phụ nữ mang thai, đậu lăng là nguồn sắt thực vật quý giá.
Đậu nành: Siêu thực phẩm cho sức khỏe toàn diện
Trong 100g đậu nành nấu chín chứa khoảng 5,1mg sắt. Đậu nành không chỉ giàu protein mà còn cung cấp isoflavone là hợp chất có lợi cho tim mạch và nội tiết tố nữ. Đậu nành có thể chế biến đa dạng: nấu canh, làm sữa, đậu phụ hay tempeh. Với người muốn hạn chế thịt đỏ, đây là lựa chọn thay thế tuyệt vời.
Rau xanh và hạt nhỏ: Giàu sắt không kém gì thịt
Rau bina: Rau lá xanh nhỏ bé nhưng “có võ”
Rau bina (cải bó xôi) chứa khoảng 3,6mg sắt trong 100g rau luộc. Không chỉ giàu sắt, rau bina còn giàu vitamin A, C, K và folate, giúp bảo vệ tim mạch, mắt và hệ miễn dịch. Ăn rau bina cùng thực phẩm giàu vitamin C như cam, cà chua hoặc ớt chuông sẽ giúp tăng cường hấp thụ sắt tối đa.
Hạt mè: Bé nhỏ nhưng giàu khoáng chất
Chỉ với 2 muỗng canh hạt mè (vừng), cơ thể có thể nhận được 4–4,1mg sắt gần gấp đôi so với 100g thịt bò. Ngoài sắt, mè còn giàu canxi, magie và chất béo tốt. Người Việt vốn quen dùng mè trong chè, bánh, món xào hoặc rắc lên cơm giúp bổ sung khoáng chất tự nhiên mà ít ai ngờ tới.
Cách ăn để hấp thu sắt hiệu quả hơn
Sắt từ thực vật (non-heme iron) thường khó hấp thu hơn so với sắt từ thịt đỏ. Tuy nhiên, bạn có thể tăng khả năng hấp thụ bằng những cách sau:
Ăn kèm thực phẩm giàu vitamin C như trái cây họ cam quýt, ớt chuông, cà chua để tăng hấp thu sắt.
Hạn chế uống trà và cà phê ngay sau bữa ăn, vì tannin trong đó có thể cản trở hấp thụ sắt.
Kết hợp đa dạng nguồn thực phẩm, xen kẽ giữa thịt đỏ và thực phẩm thực vật giàu sắt để cân bằng dinh dưỡng.
Các chuyên gia khuyến cáo người lớn cần khoảng 8–18mg sắt mỗi ngày tùy giới tính và tình trạng sức khỏe. Việc bổ sung từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau sẽ giúp cơ thể tránh thiếu hụt và duy trì năng lượng bền bỉ.