Loại cá quen thuộc giúp phòng ngừa đột quỵ tới 17%, chỉ cần ăn 2 lần/tuần

Đột quỵ là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới, xuất hiện bất ngờ và để lại nhiều di chứng nặng nề. Các chuyên gia y tế cho rằng, ngoài việc rèn luyện thể chất và kiểm soát các yếu tố nguy cơ như tăng huyết áp, tiểu đường, mỡ máu thì dinh dưỡng hợp lý là chìa khóa quan trọng trong việc giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh.

Trong nhóm thực phẩm tốt cho tim mạch, cá béo (bao gồm cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích, cá cơm…) được coi là nguồn bổ sung omega-3 dồi dào nhất. Điểm đặc biệt là các axit béo omega-3 có trong cá: cụ thể là DHA và EPA không chỉ giúp duy trì sự đàn hồi của thành mạch máu mà còn làm giảm viêm, hạn chế hình thành cục máu đông là một trong những nguyên nhân trực tiếp gây đột quỵ.

Khác với thịt đỏ vốn dễ làm tăng cholesterol xấu, cá béo cung cấp protein nạc chất lượng cao và nhiều vitamin, khoáng chất cần thiết cho hoạt động của não bộ và hệ thần kinh. Bởi vậy, cá béo không chỉ được xem là "người bạn của trái tim" mà còn là thực phẩm hỗ trợ não bộ và hệ miễn dịch.

Số liệu nghiên cứu: Ăn cá giúp giảm nguy cơ đột quỵ

Nhiều công trình khoa học quốc tế đã chứng minh hiệu quả rõ rệt của cá béo trong việc phòng ngừa đột quỵ.

Một phân tích được công bố trên tạp chí Eating Well, tổng hợp dữ liệu từ 29 nghiên cứu, cho thấy:

Người tiêu thụ nhiều DHA có nguy cơ bị đột quỵ thấp hơn 12%.

Người tiêu thụ nhiều EPA có nguy cơ thấp hơn tới 17% so với nhóm ăn ít.

Không dừng lại ở đó, một nghiên cứu quy mô lớn đăng trên tạp chí BMJ, theo dõi gần 800.000 người tại 15 quốc gia, đã mang đến kết quả đáng chú ý:

Những người ăn 2–4 bữa cá béo/tuần có nguy cơ mắc bệnh mạch máu não (bao gồm đột quỵ) thấp hơn 6% so với nhóm chỉ ăn 1 bữa/tuần.

Người duy trì 5 bữa cá béo/tuần trở lên có nguy cơ thấp hơn 12%.

Trung bình, cứ tăng 2 bữa cá béo mỗi tuần, nguy cơ đột quỵ lại giảm thêm 4%.

Điều này chứng minh, việc ăn cá béo đều đặn hoàn toàn có thể trở thành một biện pháp phòng ngừa chủ động và đơn giản mà ai cũng có thể áp dụng.

Ăn cá tươi hay uống dầu cá – cái nào tốt hơn?

Trong nhiều năm qua, dầu cá dạng viên đã trở thành lựa chọn phổ biến để bổ sung omega-3. Tuy nhiên, các nhà khoa học chỉ ra rằng ăn cá tươi vẫn mang lại lợi ích vượt trội hơn.

Nguyên nhân là vì trong cá béo ngoài DHA và EPA còn có:

Vitamin nhóm B, vitamin D: hỗ trợ hệ thần kinh giúp cơ thể hấp thu canxi tốt hơn.

Selen: chất chống oxy hóa mạnh, giúp hạn chế stress oxy hóa tác nhân dẫn đến lão hóa tế bào.

Protein nạc: ít chất béo bão hòa, giàu dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Sự tổng hòa của các thành phần này giúp cá tươi phát huy tác dụng toàn diện đối với tim mạch và não bộ, trong khi dầu cá chỉ bổ sung riêng lẻ một số dưỡng chất. Vì vậy, nếu có thể, việc đưa cá béo vào bữa ăn hằng ngày vẫn được khuyến khích hơn so với chỉ uống viên dầu cá.

Những loại cá béo quen thuộc, dễ tìm tại Việt Nam

Không khó để lựa chọn cá béo phù hợp trong đời sống hằng ngày. Một số loại phổ biến và giàu dinh dưỡng gồm:

Cá hồi: giàu omega-3, vitamin D, thường được coi là “vua của các loại cá béo”.

Cá thu: nhiều DHA, EPA và vitamin B12, tốt cho não bộ và tim mạch.

Cá mòi, cá trích: giá thành rẻ, giàu canxi và selen thích hợp cho bữa cơm gia đình.

Cá cơm: loại cá nhỏ nhưng dinh dưỡng cao, có thể ăn cả xương để bổ sung canxi.

Những loại cá này có thể chế biến đa dạng: nướng, hấp, áp chảo, kho hoặc làm salad, phù hợp cho cả bữa ăn thường ngày lẫn những bữa tiệc gia đình.

Ăn bao nhiêu cá béo mỗi tuần là đủ?

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị:

Người trưởng thành nên ăn ít nhất 2–3 bữa cá béo/tuần, mỗi bữa khoảng 150–200g.

Trẻ em và người cao tuổi cũng có thể bổ sung cá béo đều đặn, nhưng nên chế biến mềm, dễ tiêu hóa.

Hạn chế chiên rán nhiều dầu mỡ, thay bằng hấp, luộc, nướng hoặc áp chảo ít dầu để giữ nguyên dưỡng chất.

Tránh ăn quá nhiều cá muối, cá đóng hộp chứa nhiều muối vì dễ làm tăng huyết áp là một yếu tố nguy cơ của đột quỵ.

Gợi ý thực đơn trong tuần:

Bữa sáng: Sandwich cá hồi xông khói, rau xanh.

Bữa trưa: Cá thu áp chảo sốt chanh dây, cơm gạo lứt.

Bữa tối: Cá mòi nấu canh dứa, rau cải luộc.

Bữa phụ: Salad cá trích cùng rau củ quả tươi.

Cá béo không chỉ đơn thuần là một món ăn ngon mà còn được coi là "liều thuốc tự nhiên" cho tim mạch và não bộ. Bằng việc bổ sung 2–3 bữa cá béo mỗi tuần, bạn đã có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ là những căn bệnh nguy hiểm nhưng có thể phòng ngừa bằng thói quen ăn uống lành mạnh.

Thay vì phụ thuộc vào viên dầu cá, hãy ưu tiên ăn cá tươi để tận hưởng đầy đủ các dưỡng chất từ thiên nhiên. Một chế độ ăn giàu cá béo, kết hợp vận động hợp lý và lối sống khoa học sẽ giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh, một trí óc minh mẫn và một cuộc sống chất lượng hơn.

Minh Phương