5 loại trái cây cực giàu đạm, cứu tinh cho người mỡ máu

Trong bối cảnh các bệnh lý rối loạn chuyển hóa, đặc biệt là mỡ máu (rối loạn lipid máu) ngày càng phổ biến, chế độ ăn uống là yếu tố quan trọng quyết định hiệu quả điều trị. Bên cạnh việc hạn chế mỡ động vật, bổ sung các loại trái cây giàu đạm thực vật chính là một hướng đi an toàn và hiệu quả.

Không chỉ cung cấp protein, các loại trái cây này còn chứa chất chống oxy hóa, chất xơ hòa tan và các vi chất hỗ trợ quá trình chuyển hóa mỡ, giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL). Dưới đây là 5 loại trái cây “vàng” mà người bệnh mỡ máu nên thêm vào thực đơn hằng ngày.

1. Quả hồng xiêm: Ngọt lành, bổ dưỡng, dễ tiêu hóa

Hồng xiêm (còn gọi là sapoche) là loại quả phổ biến tại Việt Nam. Không chỉ hấp dẫn nhờ vị ngọt dịu và kết cấu mềm mịn, hồng xiêm còn là nguồn cung cấp protein thực vật đáng chú ý.

Theo phân tích dinh dưỡng từ Nutrient Database, trong 100g hồng xiêm có chứa khoảng 2g protein – con số đáng kể so với các loại trái cây thông thường. Ngoài ra, hồng xiêm còn chứa chất xơ hòa tan, kali, magiê và sắt, các yếu tố hỗ trợ kiểm soát mỡ máu, ổn định huyết áp và tăng cường tuần hoàn máu.

Đặc biệt, loại trái cây này có chỉ số đường huyết thấp, không gây tăng đường máu đột ngột. Người bệnh có thể ăn trực tiếp, làm sinh tố hoặc kết hợp với yến mạch để tăng thêm giá trị dinh dưỡng.

2. Quả bơ: Siêu thực phẩm cho người tim mạch và chuyển hóa

Bơ là loại trái cây giàu dưỡng chất, được khuyến khích dùng trong chế độ ăn lành mạnh. Mỗi 100g bơ chứa khoảng 2g protein cùng chất béo không bão hòa đơn, một loại chất béo có lợi giúp làm giảm cholesterol LDL và tăng HDL.

Nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Hoa Kỳ (Journal of Nutrition, 2018) chỉ ra rằng: chế độ ăn có bổ sung bơ giúp cải thiện đáng kể chỉ số lipid máu ở người có nguy cơ tim mạch cao.

Ngoài protein và chất béo tốt, bơ còn cung cấp kali, vitamin E và chất chống oxy hóa mạnh, góp phần bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do. Người mỡ máu có thể ăn bơ dưới dạng salad, sinh tố (không đường) hoặc ăn kèm bánh mì nguyên cám.

3. Quả sung: Dân dã nhưng “giàu có” dinh dưỡng

Sung thường bị lãng quên trong thực đơn hằng ngày, nhưng lại là “viên ngọc thô” về mặt dinh dưỡng. 100g sung tươi chứa khoảng 1,5g protein, trong khi sung khô có thể lên đến 3g – gần bằng lượng protein trong 100g đậu phụ.

Đáng chú ý, sung giàu pectin – một loại chất xơ hòa tan có tác dụng làm giảm hấp thu cholesterol trong ruột. Đồng thời, các chất polyphenol trong sung có thể giảm viêm, chống oxy hóa và hỗ trợ chức năng gan, cơ quan quan trọng trong chuyển hóa lipid.

Sung có thể ăn sống, trộn gỏi hoặc nấu chín tùy theo khẩu vị. Người bệnh nên chọn sung chín tự nhiên, tránh sung ngâm hoặc tẩm đường.

4. Quả ổi: Nguồn protein thực vật dễ tiếp cận nhất

Ổi là loại trái cây dễ trồng, dễ tìm và rẻ tiền ở Việt Nam, nhưng hàm lượng dinh dưỡng lại không hề “rẻ”. Theo USDA, trong 100g ổi có đến 2,6g protein, cao hơn nhiều loại trái cây cùng nhóm.

Ổi còn giàu chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, giúp làm chậm quá trình hấp thu đường và cholesterol. Ngoài ra, vitamin C và lycopene trong ổi giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch và bảo vệ thành mạch khỏi tác động của mỡ máu cao.

Người bệnh có thể ăn ổi trực tiếp (cả vỏ để tăng chất xơ), ép lấy nước uống hoặc trộn cùng rau củ khác thành salad. Lưu ý tránh chấm muối hoặc đường, vì muối sẽ làm tăng huyết áp và đường có thể làm tăng triglyceride.

5. Quả dừa: Cùi dừa là “kho protein” thực vật ẩn mình

Dừa thường được biết đến với nước giải khát, nhưng phần cùi dừa lại là nguồn protein không thể xem nhẹ. Theo dữ liệu từ USDA, 100g cùi dừa chứa khoảng 3,3g protein tương đương một quả trứng nhỏ.

Cùi dừa chứa axit lauric – chất béo chuỗi trung bình có khả năng cải thiện cấu trúc lipid máu, tăng HDL và điều hòa chuyển hóa năng lượng. Đây là lý do tại sao dừa được đưa vào danh sách thực phẩm có lợi cho tim mạch.

Tuy nhiên, cùi dừa cũng giàu năng lượng nên người bệnh mỡ máu nên tiêu thụ ở mức độ vừa phải (30–50g mỗi ngày). Có thể dùng cùi dừa tươi, dừa nạo ăn với yến mạch hoặc thêm vào món chè, sinh tố không đường.

Gợi ý sử dụng hiệu quả cho người mỡ máu:

Ăn trái cây giàu protein vào buổi sáng hoặc giữa buổi để bổ sung năng lượng.

Kết hợp với các nguồn chất béo lành mạnh khác như hạt óc chó, hạnh nhân, yến mạch…

Tránh ăn kèm với đường tinh luyện hoặc muối để không làm phản tác dụng.

Duy trì chế độ ăn giàu rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và vận động nhẹ nhàng để tối ưu hiệu quả kiểm soát mỡ máu.

Hạ Vy